건강 조리 팁
염분이 많은 양념 대신에 오렌지와 홍초를 이용해 상큼한 맛을 살리면서 나트륨 함량을 줄였다
칼로리
210kcal
탄수화물
9.64g
단백질
8.88g
지방
8.33g
나트륨
32mg
재료
부재료
물
재료 연근(30g), 미나리(20g), 오렌지(50g), 오렌지주스(50g) 차돌박이(60g), 어린잎채소(10g) 홍초물 설탕(5g), 홍초(20g), 물(10g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 미나리제철에 한인마트에서 구합니다. 맛과 식감은 워터크레스(물냉이)가 가장 가깝습니다.
영양 정보
주재료 100g 기준연근
- 비타민C가 풍부해요 (28mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.3g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
미나리
- 비타민A가 풍부해요 (140μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 칼륨이 풍부해요 (380mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
오렌지
- 비타민C가 풍부해요 (51mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 비타민B1이 풍부해요 (0.18mg) — 탄수화물을 에너지로 바꾸는 데 쓰여요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
연근은 얇게 3㎜ 정도의 두께로 썰어 홍초물에 담가 절인다.
🍳사용하는 재료(4)
🪵연근(30g)🍶 재우기
🍯홍초물 설탕(5g)🍶 재우기
홍초(20g)🧂 간 맞추기
물(10g)🧂 간 맞추기
🔍STEP 02
미나리는 연근과 비슷한 길이로 썬다.
🍳사용하는 재료(1)
🌿미나리(20g)🔪 손질
🔍STEP 03
오렌지는 껍질은 얇게 벗겨 채 썰고, 과육부분은 반달 모양으로 2조각 썬다.
🍳사용하는 재료(1)
🍊오렌지(50g)🔪 손질
🔍STEP 04
과육을 오렌지주스와 섞은 뒤 갈아 오렌지소스를 만든다.
🍳사용하는 재료(2)
🍊오렌지(50g)🥣 으깨기·갈기
🍊오렌지주스(50g)🥣 으깨기·갈기
🔍STEP 05
팬에 차돌박이를 펼친 뒤 오렌지소스를 조금씩 넣으며 익힌다.
🍳사용하는 재료(2)
🍊오렌지주스(50g)🍳 부치기
🥩차돌박이(60g)🍳 부치기
🔍STEP 06
그릇에 연근초절임, 미나리, 어린잎채소, 차돌박이 순서로 담은 뒤 오렌지 껍질과 오렌지소스를 얹어 마무리한다.
🍳사용하는 재료(5)
🪵연근(30g)🍽️ 담아내기
🌿미나리(20g)🍽️ 담아내기
🍊오렌지(50g)➕ 넣기
🥩차돌박이(60g)🍽️ 담아내기
어린잎채소(10g)🍽️ 담아내기