건강 조리 팁
된장소스에 플레인 요구르트를 사용해 나트륨을 줄여주었고, 볶은 현미를 이용해 부족한 맛을 고소한 맛으로 내주었다.
칼로리
472kcal
탄수화물
18.8g
단백질
19.9g
지방
35.3g
나트륨
193.7mg
재료
부재료
올리브유식초설탕버터된장다진마늘다진양파플레인요구르트볶은현미
통삼겹 200g, 건로즈마리 1g, 로즈마리 2g, 올리브유 15g 곁들이채소1 : 백일송이 30g, 당근 20g, 양파 60g 곁들이채소2 : 2가지색 미니파프리카 30g, 양파 60g, 식초 15g, 설탕 1g 매쉬포테이토 : 감자 100g, 버터 10g, 우유 30g 소스 : 된장 15g, 다진마늘 15g, 다진양파 15g, 플레인요구르트 30g, 설탕 15g 고명 : 볶은현미 25g
이 재료, 미국에서 구하기
- 된장한인마트나 온라인에서 구합니다. 미소는 더 순하고 달아서 급할 때 쓰되 양을 조금 늘리세요.
영양 정보
주재료 100g 기준로즈마리
- 철분이 풍부해요 (29mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
- 칼슘이 풍부해요 (1300mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
당근
- 비타민A가 풍부해요 (460μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
감자
- 비타민C가 풍부해요 (31mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 칼륨이 풍부해요 (590mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
우유
- 칼슘이 풍부해요 (120mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
통삼겹에 건로즈마리와 로즈마리, 올리브유를 넣고 마리네이드 해준다.
🍳사용하는 재료(4)
통삼겹(200g)🍶 재우기
🌿건로즈마리(1g)🍶 재우기
🌿로즈마리(2g)🍶 재우기
🫒올리브유(15g)🍶 재우기
⏱️ 대기 중인 재료:우유, 된장, 다진마늘, 다진양파, 플레인요구르트
🔍STEP 02
양파는 먹기 좋게 썰어 식초, 설탕, 로즈마리에 살짝 버무려준다.
🍳사용하는 재료(6)
🧅양파(60g)🍶 재우기
🍶식초(15g)🍶 재우기
🍯설탕(15g)🍶 재우기
🍲된장(15g)🥗 버무리기
🧄다진마늘(15g)🥗 버무리기
🧅다진양파(15g)🥗 버무리기
⏱️ 대기 중인 재료:우유, 플레인요구르트
🔍STEP 03
양파, 2가지색 미니파프리카는 송송 다져서 설탕, 식초에 담가 꼭 짜서 수분을 빼준다.
🍳사용하는 재료(1)
🧅다진양파(15g)🧂 간 맞추기
⏱️ 대기 중인 재료:우유, 플레인요구르트
🔍STEP 04
당근은 먹기 좋은 크기로 잘라서 버터에 살짝 볶아주다 백일송이 버섯도 함께 볶아준다.
🍳사용하는 재료(4)
백일송이(30g)🥘 볶기
🥕당근(20g)🥘 볶기
🥛우유(30g)🥘 볶기
🧈버터(10g)🥘 볶기
⏱️ 대기 중인 재료:플레인요구르트
🔍STEP 05
재워 놓은 통삼겹은 플레인요구르트에 다시 30분 정도 더 재워준 후 소스에 졸여준다.
🍳사용하는 재료(2)
통삼겹(200g)🍶 재우기
플레인요구르트(30g)🧂 간 맞추기
🔍STEP 06
감자를 쪄서 버터에 매쉬포테이토를 만들어 담아주고, 구운 통삼겹과 준비된 채소와 볶은 현미를 올려 완성한다.
🍳사용하는 재료(5)
통삼겹(200g)🍽️ 담아내기
🥕당근(20g)🍽️ 담아내기
🥔감자(100g)🥣 으깨기·갈기
🧈버터(10g)🥣 으깨기·갈기
🍚볶은현미(25g)🍽️ 담아내기