건강 조리 팁
1. 가다랑어포, 다시마로 만든 소바육수를 직접 만들어 활용해 나트륨 사용량을 줄였어요. 2. 유자청을 활용하여 당류 사용량을 줄였어요.
칼로리
176kcal
탄수화물
17.1g
단백질
8.8g
지방
8.1g
나트륨
207.6mg
재료
부재료
간장맛술식초유자청가다랑어포다시마올리브유
주재료 묵말랭이 20g, 양배추 15g, 당근 15g, 쪽파 10g, 고등어 40g 소바육수 재료 간장 27.5g, 맛술 5g, 식초 0.25g, 유자청 10g, 가다랑어포 4g, 다시마 3g 양념 올리브유 5g, 맛술 5g, 유자청 5g
이 재료, 미국에서 구하기
- 다시마한인마트에선 'dashima', 일본계·건강식품점에선 'kombu'라는 이름으로 팝니다.
- 맛술국제 코너의 '미림'이면 되고, 드라이 셰리에 설탕 약간을 더해도 됩니다.
- 간장일반 마트 간장이면 충분하고, 저염 간장은 1:1로 바꿔 쓰면 됩니다.
영양 정보
주재료 100g 기준양배추
- 비타민C가 풍부해요 (29mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.5g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
당근
- 비타민A가 풍부해요 (460μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
쪽파
- 비타민C가 풍부해요 (30mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 철분이 풍부해요 (1.7mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
고등어
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (8.2mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 단백질이 풍부해요 (20g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
묵말랭이는 따뜻한 물에 5시간 정도 불린 후, 끓는 물에 15분간 삶아 식힌다.
🍳사용하는 재료(2)
묵말랭이(20g)🍲 끓이기
🍶식초(0.25g)🍲 끓이기
🔍STEP 02
양배추, 당근은 채 썰고, 쪽파는 잘게 자른다.
🍳사용하는 재료(3)
🥬양배추(15g)🔪 손질
🥕당근(15g)🔪 손질
🥬쪽파(10g)🔪 손질
🔍STEP 03
냄비에 물(180ml), 소바육수 재료를 모두 넣고 끓인다.
🍳사용하는 재료(3)
🍶간장(27.5g)🍲 끓이기
가다랑어포(4g)🍲 끓이기
🌿다시마(3g)🍲 끓이기
🔍STEP 04
끓인 육수를 체에 거르고 냉동실에서 차갑게 식혀 소바육수를 만든다.
🔍STEP 05
올리브유를 두른 팬에 고등어를 구운 뒤, 소바육수(5g), 맛술(5g), 유자청(5g), 물(30ml)을 넣고 조린다.
🍳사용하는 재료(4)
🐟고등어(40g)🍳 부치기
🍶맛술(5g)🔽 졸이기
유자청(5g)🔽 졸이기
🫒올리브유(5g)🍳 부치기
🔍STEP 06
그릇에 불린 묵말랭이를 담고 차가운 소바육수를 넣는다. 조린 고등어, 손질한 채소를 올려 마무리한다.
🍳사용하는 재료(5)
묵말랭이(20g)🍽️ 담아내기
🥬양배추(15g)🍽️ 담아내기
🥕당근(15g)🍽️ 담아내기
🥬쪽파(10g)🍽️ 담아내기
🐟고등어(40g)🍽️ 담아내기