건함초는 뜨거운 물(100㎖)에 40분간 불린 뒤 사용해요. 두부와 닭가슴살이 들어간 스테이크 반죽에 소금 대신 함초를 넣어 나트륨의 사용을 줄였어요. 시판 소스가 아닌 수제 크림카레소스를 만들어 나트륨의 사용을 줄였어요.
칼로리
289kcal
탄수화물
13.4g
단백질
28.7g
지방
13.5g
나트륨
349.6mg
재료
부재료
양파(30g), 당근(20g), 양송이버섯(20g), 불린 함초(15g), 으깬 두부(120g), 닭가슴살(60g), 달걀(40g), 빵가루(5g), 밀가루(10g), 버터(10g), 우유(250g), 강황가루(10g), 함초소금(0.5g), 다진 마늘(5g), 저염 간장(3g), 식용유(10ml)
영양 정보
주재료 100g 기준양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
당근
- 비타민A가 풍부해요 (460μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
양송이버섯
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (3.4mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.35mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
닭가슴살
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (11mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 단백질이 풍부해요 (23g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
달걀
- 단백질이 풍부해요 (13g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.32mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
우유
- 칼슘이 풍부해요 (120mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
🔍양파와 당근, 양송이버섯, 불린 함초는 잘게 다진다.
🔍으깬 두부는 물기를 제거한 뒤 닭가슴살과 믹서에 넣어 곱게 갈고 다진 양파(20g), 당근(10g), 함초(7.5g), 달걀, 빵가루, 함초소금(0.25g)을 넣어 버무린다.
🔍두부 반죽은 동그랗게 만들어 중간 불로 달군 팬에 식용유(10㎖)를 두른 뒤 4분간 앞뒤로 노릇하게 구워 꺼낸다.
🔍약한 불로 달군 냄비에 밀가루, 버터를 넣어 루를 만들고 우유, 강황가루, 다진 양파(10g)와 당근(10g), 양송이버섯, 다진 마늘(5g)을 넣어 섞은 뒤 저염 간장(3g), 함초소금(0.25g)으로 간한다.
🔍믹서에 소스와 다진 함초(7.5g)를 넣어 곱게 간다.
🔍그릇에 함초두부스테이크를 올리고 소스를 뿌린다.