건강 조리 팁
디존머스터드 대신 허니 머스터드로 대체해서 사용해도 좋다.
칼로리
92kcal
탄수화물
5.1g
단백질
8.1g
지방
41g
나트륨
79mg
재료
부재료
마늘설탕
달걀 20g, 완두콩 5g, 오이 10g, 토마토 20g, 레드어니언 10g, 로메인 10g, 홍고추 2g, 블랙올리브 2g, 바질 1g, 캔참치 20g<strong>[드래싱]</strong> 올리브오일 2g, 레드와인식초 2g, 디존 머스타드 1g, 마늘 1g, 설탕적당량
영양 정보
주재료 100g 기준달걀
- 단백질이 풍부해요 (13g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.32mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
오이
- 비타민C가 풍부해요 (11mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
토마토
- 비타민C가 풍부해요 (14mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
홍고추
- 철분이 풍부해요 (8.5mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.24mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
바질
- 칼슘이 풍부해요 (240mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
달걀은 완숙으로 삶아 껍질을 벗긴 뒤 세로로 4등분하고 완두콩은 끓는 물에 삶아 찬물에 헹군 뒤 물기를 제거한다.
🍳사용하는 재료(3)
🥚달걀(20g)🍲 끓이기
🫘완두콩(5g)🍲 끓이기
블랙올리브(2g)🔪 손질
🔍STEP 02
오이는 1cm 주사위모양으로 썰고 양파는 링으로 슬라이스 하고 로메인은 먹기 좋게 뜯어 찬물에 담군다.
🍳사용하는 재료(3)
🥒오이(10g)🔪 손질
레드어니언(10g)🔪 손질
로메인(10g)🔪 손질
🔍STEP 03
토마토는 달걀과 같은 모양으로 자르고 홍고추는 어슷하게 썰고 참치는 덩어리가 있게 기름기를 뺀다.
🍳사용하는 재료(3)
🍅토마토(20g)🔪 손질
🌶️홍고추(2g)🔪 손질
🐟캔참치(20g<strong>[드래싱]</strong> 올리브오일 2g)🔪 손질
🔍STEP 04
바질은 슬라이스하고 마늘은 다진다.
🍳사용하는 재료(2)
🌿바질(1g)🔪 손질
🧄마늘(1g)🔪 손질
🔍STEP 05
볼에 올리브오일과 레드와인식초, 머스타드, 설탕, 다진마늘을 섞어 드레싱을 만든다.
🍳사용하는 재료(4)
🍶레드와인식초(2g)🥗 버무리기
디존 머스타드(1g)🥗 버무리기
🧄마늘(1g)🥗 버무리기
🍯설탕(적당량)🥗 버무리기
🔍STEP 06
다른 볼에 준비해둔 야채들과 달걀, 참치를 넣고 드래싱을 끼얹어 버무린다.
🍳사용하는 재료(5)
🥚달걀(20g)🥗 버무리기
🫘완두콩(5g)🥗 버무리기
🥒오이(10g)🥗 버무리기
🍅토마토(20g)🥗 버무리기
🐟캔참치(20g<strong>[드래싱]</strong> 올리브오일 2g)🥗 버무리기