健康烹饪贴士
我通过使用甜南瓜、干果和不加糖的酸奶来减少添加糖的使用。 我用了烧焦的米饭和坚果来增强口感。
热量
270kcal
碳水化合物
48.1g
蛋白质
8.5g
脂肪
4.9g
钠
36.2mg
食材
南瓜(100g), 土豆(5g), 香菇蘑菇(5g), 贡德莱野菜（山蓟菜）青菜(10g), 大米/米饭(30g), 葡萄干(5g), 干(5g), 烤核桃(5g), 烤片杏仁(5g), 覆盆子(5g), 酸奶(20g)
在美国哪里买这些食材
- 南瓜日本南瓜(kabocha squash)大多数超市有售,秋季尤其常见。白胡桃南瓜水分多且更甜,但可以用。
- 香菇蘑菇鲜香菇在大多数超市的蔬菜区有售;干香菇泡发后香味更浓。
营养成分
以每100克主料为基准南瓜
- 富含维生素A (310μg) — 维持视力健康与皮肤状态
- 富含膳食纤维 (5g) — 有助于肠道蠕动和增加饱腹感
土豆
- 富含维生素C (31mg) — 抗氧化并促进铁吸收
- 富含钾 (590mg) — 维持体内钠平衡并支持肌肉功能
香菇蘑菇
- 富含维生素B3（烟酸） (3.1mg) — 促进能量代谢与皮肤健康
- 富含膳食纤维 (4.9g) — 有助于肠道蠕动和增加饱腹感
数据来源: 韩国农村振兴厅（国家标准食品成分表）。仅供一般参考，不用于疾病预防或治疗。
烹饪步骤
跟随每个步骤,一目了然地看到每种食材何时以及如何被使用。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
甜南瓜去皮，入蒸锅蒸5分钟，捣碎。
🍳使用的食材(1)
🎃南瓜(100g)♨️ 蒸
🔍STEP 02
将土豆和香菇切丝，将浸泡过的青菜切碎。
🍳使用的食材(3)
🥔土豆(5g)🔪 处理
🍄香菇蘑菇(5g)🔪 处理
贡德莱野菜（山蓟菜）青菜(10g)🔪 处理
🔍STEP 03
将泡好的米、土豆丝、香菇丝、泡好的青菜和水（20ml）加入锅中，大火煮5分30秒。
🍳使用的食材(4)
🥔土豆(5g)🍲 煮
🍄香菇蘑菇(5g)🍲 煮
贡德莱野菜（山蓟菜）青菜(10g)🍲 煮
🍚大米/米饭(30g)🍲 煮
🔍STEP 04
将土豆贡德尔饭薄薄地铺在烤盘上，放入预热至180℃的烤箱中烘烤，制成焦饭。
🍳使用的食材(1)
🍚大米/米饭(30g)🍞 烘烤
🔍STEP 05
将干果、烤核桃、烤杏仁片均匀地混入捣碎的甜南瓜中。
🍳使用的食材(5)
🎃南瓜(100g)🥗 拌匀
🍇葡萄干(5g)🥗 拌匀
🥗干(5g)🥗 拌匀
🥜烤核桃(5g)🥗 拌匀
🥜烤片杏仁(5g)🥗 拌匀
🔍STEP 06
将甜南瓜、干果和坚果混合在碗中，上面放上贡德焦米、覆盆子和酸奶。
🍳使用的食材(3)
🎃南瓜(100g)🍽️ 装盘
覆盆子(5g)🍽️ 装盘
🥣酸奶(20g)🍽️ 装盘