健康調理のコツ
コチュジャンの代わりにホルトマトを使用してナトリウム摂取量を減らしました。
カロリー
278kcal
炭水化物
24.8g
たんぱく質
22.9g
脂質
9.7g
ナトリウム
611.4mg
材料
その他の材料
みじん切りニンニク粉唐辛子ホールトマトコチュジャン砂糖オリゴ糖コショウごま油ロースト玄米
イカ 300g, パプリカ 40g, タマネギ 50g, 青唐辛子 15g, 赤唐辛子 15g 調味料ソース : みじん切りニンニク 15g, 粉唐辛子 15g, ホールトマト 50g, コチュジャン 15g, 砂糖 15g オリゴ糖 15g, コショウ 1g, ごま油 15g トッピング : ロースト玄米 15g
アメリカでの食材の探し方
- 粉唐辛子韓国系・アジア系マーケットで「gochugaru」を探してください。crushed red pepperはより辛く鋭いので、代用時は半量に。
- コチュジャン大型スーパーの国際コーナーに「gochujang」として並んでいます。韓国系マーケットならサイズや辛さの選択肢が豊富です。
- オリゴ糖オリゴ糖シロップ。ライトコーンシロップやはちみつで似た照りと控えめな甘さが出ます。
- ごま油国際コーナーの焙煎(濃い色の)ごま油を選んでください — 透明な低温圧搾のものでは同じ香りが出ません。
栄養情報
主材料各100gあたりイカ
- ビタミンDが豊富です (6μg) — カルシウム吸収を助け骨の健康をサポートします
- タンパク質が豊富です (19g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
青唐辛子
- 鉄分が豊富です (8.5mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- ビタミンB2が豊富です (0.24mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
赤唐辛子
- 鉄分が豊富です (8.5mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- ビタミンB2が豊富です (0.24mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
いかは松かさ状に飾り包丁を入れて切る。
🍳使用する材料(1)
🦑イカ(300g)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:粉唐辛子, ごま油
🔍STEP 02
ミニパプリカ、玉ねぎ、青赤唐辛子は適当な 大きさに切る。
🍳使用する材料(4)
🥬パプリカ(40g)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(50g)🔪 下ごしらえ
🌶️青唐辛子(15g)🔪 下ごしらえ
🌶️赤唐辛子(15g)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:粉唐辛子, ごま油
🔍STEP 03
おろしにんにくを炒め、いかを加えて炒める。
🍳使用する材料(3)
🦑イカ(300g)🥘 炒める
🧄みじん切りニンニク(15g)🥘 炒める
🫒ごま油(15g)🥘 炒める
⏱️ 待機中の材料:粉唐辛子
🔍STEP 04
ホールトマトと合わせ調味料の材料を入れて炒める。
🍳使用する材料(6)
🌶️粉唐辛子(15g)🥘 炒める
🍅ホールトマト(50g)🥘 炒める
🌶️コチュジャン(15g)🥘 炒める
🍯砂糖(15g)🥘 炒める
🍯オリゴ糖(15g)🥘 炒める
🧂コショウ(1g)🥘 炒める
🔍STEP 05
フライパンで軽く焦げ目をつけるようにして香ばしい風味と辛味を 加える。
🍳使用する材料(1)
🦑イカ(300g)🥘 炒める
🔍STEP 06
器に盛り付け、炒った玄米を散らして仕上げる。
🍳使用する材料(1)
🍚ロースト玄米(15g)🌿 飾り付け