健康調理のコツ
いろいろな野菜を入れたイカのスンデは、別に味付けを取って食べなくても美味しいです。
カロリー
325kcal
炭水化物
6.9g
たんぱく質
39.1g
脂質
15.7g
ナトリウム
242.5mg
材料
その他の材料
ニンニク塩デンプンパウダー清酒生姜
イカ(100g), タマネギ(20g), ニンジン(20g), ニンニクニラ(20g) ナッツ(20g), 豆腐(50g), 長ネギ(10g), ニンニク(10g), 塩(0.5g) デンプンパウダー(10g), 清酒(10g), レモン(10g), 生姜(5g)
アメリカでの食材の探し方
- 長ネギ太ネギは韓国系マーケットで。なければ数本の青ネギの白い部分か、穏やかなリーキで代用します。
- ニンニクニラニラは韓国系・中国系マーケットで「buchu」またはgarlic chivesとして。西洋チャイブはずっと穏やかなので多めに。
- デンプンパウダー片栗粉(ポテトスターチ)はほとんどのスーパーの粉類コーナーに。とろみ付けや衣にはコーンスターチが1:1で代用できます。
- 豆腐スーパーの豆腐でOK — 鍋や炒め物には固め(firm)、スンドゥブには絹(silken)を選んでください。
栄養情報
主材料各100gあたりタマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ニンニクニラ
- 鉄分が豊富です (3.1mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- カルシウムが豊富です (110mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
長ネギ
- 鉄分が含まれています (0.82mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
レモン
- ビタミンCが豊富です (52mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
いかは足を切り離して内臓を 取り除き、胴体ごと丸ごときれいに洗って準備 する。
🍳使用する材料(1)
🦑イカ(100g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 02
玉ねぎ、にんじん、にら、しょうがは粗みじんに 切り、ナッツ類は細かく刻んで準備する。
🍳使用する材料(5)
🧅タマネギ(20g)🔪 下ごしらえ
🥕ニンジン(20g)🔪 下ごしらえ
🌿ニンニクニラ(20g)🔪 下ごしらえ
ナッツ(20g)🔪 下ごしらえ
🫚生姜(5g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 03
豆腐は水気を絞った後スプーンでつぶして おく。
🍳使用する材料(1)
🍲豆腐(50g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🔍STEP 04
細かく刻んだいかの足と切っておいた 野菜、ナッツ類(②)、細かく刻んだ長ねぎと にんにく、そして塩と片栗粉を豆腐 (③)と一緒に均一に混ぜ合わせてスンデの具を 作る。
🍳使用する材料(10)
🦑イカ(100g)🥗 和える
🧅タマネギ(20g)🥗 和える
🥕ニンジン(20g)🥗 和える
🌿ニンニクニラ(20g)🥗 和える
ナッツ(20g)🥗 和える
🍲豆腐(50g)🥗 和える
🥬長ネギ(10g)🥗 和える
🧄ニンニク(10g)🥗 和える
🧂塩(0.5g)🥗 和える
デンプンパウダー(10g)🥗 和える
🔍STEP 05
下処理したいかの胴体の中に用意した具を 詰める。
🍳使用する材料(1)
🦑イカ(100g)➕ 加える
🔍STEP 06
いかスンデ(詰め物)にレモン汁、清酒、しょうが汁を 混ぜて塗った後、蒸気の上がった蒸し器に いかスンデを入れて約10分間蒸して 仕上げる。
🍳使用する材料(4)
🦑イカ(100g)♨️ 蒸す
🍋レモン(10g)♨️ 蒸す
清酒(10g)♨️ 蒸す
🫚生姜(5g)♨️ 蒸す