健康調理のコツ
コチュジャンの代わりにコチョウガルと様々な調味料を入れて調味料を作ってナトリウム含量を減らしました。
カロリー
542kcal
炭水化物
15.9g
たんぱく質
19.5g
脂質
44.5g
ナトリウム
398.8mg
材料
その他の材料
生姜清酒サラダ油ごま油いりごま粉唐辛子みじん切りニンニク減塩醤油オリゴ糖コショウパウダー砂糖
豚バラ肉(100g), 生姜(5g), 清酒(10g), ナス(50g), タマネギ(20g) ニンジン(20g), エゴマ葉(10g), ヒラタケ(20g), 長ネギ(10g) サラダ油(5g), ごま油(5g), 松の実(10g), いりごま(5g) - 調味料ソース : 粉唐辛子(20g), みじん切りニンニク(20g), 減塩醤油(30g) オリゴ糖(20g), コショウパウダー(0.1g), 砂糖(10g)
アメリカでの食材の探し方
- エゴマ葉韓国系マーケットのみで手に入ります('sesame leaves'表記のことも)。シソは似ていますが味が違い、本当の代用品はありません。
- 粉唐辛子韓国系・アジア系マーケットで「gochugaru」を探してください。crushed red pepperはより辛く鋭いので、代用時は半量に。
- オリゴ糖オリゴ糖シロップ。ライトコーンシロップやはちみつで似た照りと控えめな甘さが出ます。
- 長ネギ太ネギは韓国系マーケットで。なければ数本の青ネギの白い部分か、穏やかなリーキで代用します。
- ヒラタケひらたけはアジア系食料品店、ファーマーズマーケット、多くのスーパーで手に入ります。
栄養情報
主材料各100gあたりナス
- 食物繊維が豊富です (2.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.16mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ヒラタケ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (5.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (2.9g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
長ネギ
- 鉄分が含まれています (0.82mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
松の実
- 鉄分が豊富です (6mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- タンパク質が豊富です (17g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
すだちの果汁を絞る。
🍳使用する材料(3)
🥓豚バラ肉(100g)🍶 漬け込む
🫚生姜(5g)🧂 味を調える
清酒(10g)🍶 漬け込む
⏱️ 待機中の材料:サラダ油
🔍STEP 02
なすは種の少ないものを選んで半分に 割り、斜め切りにしておく。
🍳使用する材料(1)
🍆ナス(50g)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:サラダ油
🔍STEP 03
玉ねぎとえごまの葉は千切りにし、にんじんは 短冊切りにし、長ねぎは小口切りにし、 ヒラタケは手で裂いて準備する。
🍳使用する材料(5)
🧅タマネギ(20g)🔪 下ごしらえ
🥕ニンジン(20g)🔪 下ごしらえ
🍃エゴマ葉(10g)🔪 下ごしらえ
🍄ヒラタケ(20g)🔪 下ごしらえ
🥬長ネギ(10g)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:サラダ油
🔍STEP 04
唐辛子粉とおろしにんにく、醤油、オリゴ糖、 こしょう、砂糖を加えて均一に混ぜ、 たれを作る。
🍳使用する材料(6)
🌶️粉唐辛子(20g)🥗 和える
🧄みじん切りニンニク(20g)🥗 和える
🍶減塩醤油(30g)🥗 和える
🍯オリゴ糖(20g)🥗 和える
🧂コショウパウダー(0.1g)🥗 和える
🍯砂糖(10g)🥗 和える
⏱️ 待機中の材料:サラダ油
🔍STEP 05
もやしを沸騰したお湯で茹でて冷水ですすぎ、水気を切る。
🍳使用する材料(1)
🥓豚バラ肉(100g)🥗 和える
⏱️ 待機中の材料:サラダ油
🔍STEP 06
フライパンに油を薄く引いて下味をつけた肉(⑤) を先に炒め、肉に半分ほど火が通ったら、 なす(②)と切っておいた野菜(③)を加えて 炒め、最後にごま油と松の実を加えて もう一度炒めた後、いりごまを振って仕上げる。
🍳使用する材料(11)
🥓豚バラ肉(100g)🥘 炒める
🍆ナス(50g)🥘 炒める
🧅タマネギ(20g)🥘 炒める
🥕ニンジン(20g)🥘 炒める
🍃エゴマ葉(10g)🥘 炒める
🍄ヒラタケ(20g)🥘 炒める
🥬長ネギ(10g)🥘 炒める
🥜松の実(10g)🥘 炒める
🫒サラダ油(5g)🍳 焼く
🫒ごま油(5g)🥘 炒める
🌾いりごま(5g)🌿 飾り付け