健康調理のコツ
昆布と干し海老のスープが天然調味料の役割を果たします。
カロリー
167kcal
炭水化物
36.2g
たんぱく質
3.4g
脂質
1g
ナトリウム
953.1mg
材料
その他の材料
ナンプラー/魚醤昆布梅エキスニンニク粉唐辛子
カボチャ(1/2個), ニンニクニラ(30g), タマネギ(30g), ナンプラー/魚醤(20g), 乾燥エビ(20g), 昆布(10g), 梅エキス(20g), ニンニク(10g), 梨(1/4個), 粉唐辛子(20g)
アメリカでの食材の探し方
- 粉唐辛子韓国系・アジア系マーケットで「gochugaru」を探してください。crushed red pepperはより辛く鋭いので、代用時は半量に。
- 梅エキス梅シロップ(メシルチョン)は韓国系マーケットか通販で。はちみつ少々+米酢ひとたらしが定番の代用です。
- 昆布乾燥昆布 — 韓国系マーケットでは「dashima」、日系・自然食品店では「kombu」として売られています。
- ニンニクニラニラは韓国系・中国系マーケットで「buchu」またはgarlic chivesとして。西洋チャイブはずっと穏やかなので多めに。
- 梨梨は秋ならアジア系マーケットや一般スーパーにも。漬けだれ用ならボスク梨+砂糖少々で十分です。
栄養情報
主材料各100gあたりカボチャ
- ビタミンAが豊富です (310μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ニンニクニラ
- 鉄分が豊富です (3.1mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- カルシウムが豊富です (110mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
乾燥エビ
- タンパク質が豊富です (20g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (2.7mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
梨
- 天然の糖分が含まれています (8.3g) — 活動に必要なエネルギー源になります
- 食物繊維が含まれています (1.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
昆布、干しえび、水を約20分ほど 煮た後ざるでこしだしを作る。
🍳使用する材料(2)
🦐乾燥エビ(20g)🍲 煮る
🌿昆布(10g)🍲 煮る
🔍STEP 02
かぼちゃは皮をむき、中身をきれいに くり抜いてスライスする
🍳使用する材料(1)
🎃カボチャ(1/2개)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 03
ほうれん草はきれいに洗って根元を切り落とす。
🍳使用する材料(2)
🎃カボチャ(1/2개)🍶 漬け込む
ナンプラー/魚醤(20g)🍶 漬け込む
🔍STEP 04
にらは5cmの長さに切り、玉ねぎは 薄切りにし、梨は皮をむいてスライス しておく。
🍳使用する材料(3)
🌿ニンニクニラ(30g)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(30g)🔪 下ごしらえ
🍐梨(1/4개)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 05
作っておいただしに唐辛子粉、梅エキス、 おろしにんにくを混ぜてたれを作る
🍳使用する材料(3)
梅エキス(20g)🥗 和える
🧄ニンニク(10g)🥗 和える
🌶️粉唐辛子(20g)🥗 和える
🔍STEP 06
かぼちゃ、梨、玉ねぎ、にらをたれで 和える。
🍳使用する材料(4)
🎃カボチャ(1/2개)🥗 和える
🌿ニンニクニラ(30g)🥗 和える
🧅タマネギ(30g)🥗 和える
🍐梨(1/4개)🥗 和える