健康調理のコツ
ほうれん草や栄養ネギなど様々な野菜を使って塩を使わずに味を保ちました。 松のソースの香ばしさで味と栄養素を向上させた。
カロリー
208kcal
炭水化物
1.1g
たんぱく質
19.5g
脂質
14g
ナトリウム
51mg
材料
その他の材料
松の実(根)ニンニク酢オリーブオイル刻み赤唐辛子
サーモン 60g, カボチャ 50g, ミニトマト 4個, ほうれん草 50g, -ニラ 50g ソース : 松の実 5g, (根) 45g, ニンニク 5g, 酢 15g, オリーブオイル 30g, 刻み赤唐辛子 15g
アメリカでの食材の探し方
- カボチャカボチャは「kabocha squash」としてほとんどのスーパーに(特に秋)。バターナッツは水分が多く甘めですが使えます。
栄養情報
主材料各100gあたりサーモン
- タンパク質が豊富です (23g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
カボチャ
- ビタミンAが豊富です (310μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ミニトマト
- ビタミンCが豊富です (11mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ほうれん草
- ビタミンCが豊富です (51mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- ビタミンAが豊富です (430μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
芽にら(ヨンヤンブチュ)、ほうれん草は食べやすく切って水に 浸す。
🍳使用する材料(2)
🥬ほうれん草(50g)🔪 下ごしらえ
🌿-ニラ(50g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 02
かぼちゃは茹でてざるでこす。
🍳使用する材料(1)
🎃カボチャ(50g)🍲 煮る
🔍STEP 03
トマトは細かく刻み、ほうれん草も茹でた後に かぼちゃ、絹ごし豆腐と混ぜ合わせる。
🍳使用する材料(3)
🎃カボチャ(50g)🥗 和える
🍅ミニトマト(4개)🔪 下ごしらえ
🥬ほうれん草(50g)💧 湯通しする
🔍STEP 04
サーモンを薄切りにし、作ったかぼちゃペーストと絹ごし豆腐を サーモンでくるくる巻いて、冷凍庫で少し凍らせる。
🍳使用する材料(2)
🐟サーモン(60g)➕ 加える
🎃カボチャ(50g)➕ 加える
🔍STEP 05
ソースの材料でソースを作る。
🍳使用する材料(6)
🥜松の実(5g)🥗 和える
(根)(45g)🥗 和える
🧄ニンニク(5g)🥗 和える
🍶酢(15g)🥗 和える
オリーブオイル(30g)🥗 和える
🌶️刻み赤唐辛子(15g)🥗 和える
🔍STEP 06
器に用意した野菜を敷いてサーモンをのせ、 ソースをかけて仕上げる。
🍳使用する材料(1)
🐟サーモン(60g)🍽️ 盛り付け