健康調理のコツ
淡白な豆腐を主材料として、ナトリウム排出を助けるカリウムが多く含まれた枝とキノコを使用し、 かつお貝でスープを出し、コクを加え塩分を減らしてナトリウム摂取を減らした。
カロリー
669kcal
炭水化物
19.35g
たんぱく質
3.91g
脂質
6.2g
ナトリウム
311.6mg
材料
その他の材料
水昆布コショウパウダーデンプンパウダー清酒砂糖醤油デンプン水
Ingredients 豆腐(50g), ナス(20g), 椎茸キノコ(30g), タマネギ(10g), 卵(15g) ご飯(200g), かつお節(1g) だし汁 Ingredients 水(200g), 昆布(1g), かつお節(1g) 調味料 コショウパウダー(0.1g), デンプンパウダー(1g), 清酒(1g), 砂糖(1g), 醤油(2g), デンプン水(18g)
アメリカでの食材の探し方
- 昆布乾燥昆布 — 韓国系マーケットでは「dashima」、日系・自然食品店では「kombu」として売られています。
- 椎茸キノコ生しいたけはほとんどのスーパーの青果コーナーに。干ししいたけを戻すとさらに深い風味になります。
- デンプンパウダー片栗粉(ポテトスターチ)はほとんどのスーパーの粉類コーナーに。とろみ付けや衣にはコーンスターチが1:1で代用できます。
- 醤油スーパーの醤油で十分です。減塩醤油は1:1で置き換えられます。
- 豆腐スーパーの豆腐でOK — 鍋や炒め物には固め(firm)、スンドゥブには絹(silken)を選んでください。
栄養情報
主材料各100gあたりナス
- 食物繊維が豊富です (2.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.16mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
椎茸キノコ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (4.9g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
卵
- タンパク質が豊富です (13g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB2が豊富です (0.32mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
ご飯
- タンパク質が含まれています (2.6g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
冷水に昆布を入れて火にかけ、沸騰直前に取り 出して火を止め、かつお節を 入れて煮出してだし汁を作る。
🍳使用する材料(3)
かつお節(1g)🍲 煮る
水(200g)🍲 煮る
🌿昆布(1g)🍲 煮る
🔍STEP 02
豆腐、なすはさいの目切りにし、しいたけ、 玉ねぎは千切りにし、卵は細かく溶く。
🍳使用する材料(6)
🍲豆腐(50g)🔪 下ごしらえ
🍆ナス(20g)🔪 下ごしらえ
🍄椎茸キノコ(30g)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(10g)🔪 下ごしらえ
🥚卵(15g)🥗 和える
水(200g)進行中
🔍STEP 03
豆腐、なすは水気を取った後 こしょうで下味をつけ片栗粉を 薄くまぶし、食用油を引いたフライパンで 焼いて取り出す。
🍳使用する材料(5)
🍲豆腐(50g)🍳 焼く
🍆ナス(20g)🍳 焼く
水(200g)🍳 焼く
🧂コショウパウダー(0.1g)🍳 焼く
デンプンパウダー(1g)🍳 焼く
🔍STEP 04
だし汁(1カップ)に清酒、砂糖、醤油を加え、 しいたけ、玉ねぎを入れて煮詰めて丼の たれを作る。
🍳使用する材料(6)
🍄椎茸キノコ(30g)🔽 煮詰める
🧅タマネギ(10g)🔽 煮詰める
水(200g)進行中
🍶清酒(1g)🔽 煮詰める
🍯砂糖(1g)🔽 煮詰める
🍶醤油(2g)🔽 煮詰める
🔍STEP 05
溶き卵を注ぎ火が通るまでかき混ぜた後 水溶き片栗粉を加えてもったりするまで煮る。
🍳使用する材料(3)
🥚卵(15g)🍲 煮る
水(200g)🍲 煮る
デンプン水(18g)🍲 煮る
🔍STEP 06
ご飯を器に盛り、丼ソースを 添えた後豆腐、なす、かつお節を のせて仕上げる。
🍳使用する材料(4)
🍲豆腐(50g)🍽️ 盛り付け
🍆ナス(20g)🍽️ 盛り付け
🍚ご飯(200g)🍽️ 盛り付け
かつお節(1g)🍽️ 盛り付け