健康調理のコツ
味噌にサツマイモとカボチャを混ぜてナトリウムを減らし、塩味が減った柔らかい味噌ソースを作りました。
カロリー
96kcal
炭水化物
10.2g
たんぱく質
11.3g
脂質
1.2g
ナトリウム
414.6mg
材料
その他の材料
デンプンテンジャン塩
牛肉(Beef Round, 50g), エビ(3匹), 白魚(100g), カボチャ(1/2個), サツマイモ(50g), デンプン(10g), 卵(1個), テンジャン(30g), 塩(0.1g)
アメリカでの食材の探し方
- テンジャン韓国味噌(テンジャン)は韓国系マーケットか通販で。味噌はより穏やかで甘いので、代用時は少し多めに。
- カボチャカボチャは「kabocha squash」としてほとんどのスーパーに(特に秋)。バターナッツは水分が多く甘めですが使えます。
- サツマイモ白い果肉の栗系サツマイモはアジア系マーケットで —「Japanese sweet potato」が同じ系統です。オレンジ色のヤムは水分がずっと多いです。
- 牛肉韓国系マーケットにはプルコギ・しゃぶしゃぶ用の薄切り牛肉があります。なければ精肉店でリブアイやサーロインの薄切りを頼むか、半冷凍にして家で切ります。
栄養情報
主材料各100gあたり牛肉
- タンパク質が豊富です (17g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (2.2mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
エビ
- タンパク質が豊富です (20g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (2.7mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
カボチャ
- ビタミンAが豊富です (310μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
サツマイモ
- カリウムが豊富です (380mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
- 食物繊維が豊富です (2.4g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
卵
- タンパク質が豊富です (13g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB2が豊富です (0.32mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
えび、白身魚、牛もも肉は蒸し上げた後、 粗熱を取る。
🍳使用する材料(3)
🥩牛肉(우둔살, 50g)♨️ 蒸す
🦐エビ(3마리)♨️ 蒸す
🐟白魚(100g)♨️ 蒸す
🔍STEP 02
蒸し上げたえびと白身魚、牛もも肉を細かく 刻む。
🍳使用する材料(3)
🥩牛肉(우둔살, 50g)🔪 下ごしらえ
🦐エビ(3마리)🔪 下ごしらえ
🐟白魚(100g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 03
?番に片栗粉と溶き卵を加え、塩を 少し入れて均一に混ぜて寝かせる。
🍳使用する材料(6)
🥩牛肉(우둔살, 50g)🥗 和える
🦐エビ(3마리)🥗 和える
🐟白魚(100g)🥗 和える
🥚卵(1개)🥗 和える
デンプン(10g)🥗 和える
🧂塩(0.1g)🥗 和える
🔍STEP 04
さつまいもとかぼちゃは蒸し器で蒸す。
🍳使用する材料(2)
🎃カボチャ(1/2개)♨️ 蒸す
🍠サツマイモ(50g)♨️ 蒸す
🔍STEP 05
蒸したさつまいもとかぼちゃを滑らかにすりつぶし、 味噌を混ぜ合わせる。
🍳使用する材料(3)
🎃カボチャ(1/2개)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🍠サツマイモ(50g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🍲テンジャン(30g)🥗 和える
🔍STEP 06
もやしはきれいに洗って水気を切る。
🍳使用する材料(5)
🥩牛肉(우둔살, 50g)🍲 煮る
🦐エビ(3마리)🍲 煮る
🐟白魚(100g)🍲 煮る
🎃カボチャ(1/2개)🍲 煮る
🍠サツマイモ(50g)🍲 煮る