健康調理のコツ
ソースでヨーグルトのさわやかさとマスタードのトクソソはスパイシーさ、レモン汁の甘さを高め、絞らずにおいしいサラダソースを作ってナトリウム摂取を下げた。
カロリー
154kcal
炭水化物
10g
たんぱく質
7.5g
脂質
9.4g
ナトリウム
40.1mg
材料
その他の材料
ヨーグルトマスタードハチミツレモン果汁
豆腐 100g, 干し椎茸キノコ 10g, チコリー 15g, 赤唐辛子 17g, 黄パプリカ 25g, ミニトマト 40g ソース : ヨーグルト 50g, マスタード 2g, ハチミツ 15g, レモン果汁 15g
アメリカでの食材の探し方
- 豆腐スーパーの豆腐でOK — 鍋や炒め物には固め(firm)、スンドゥブには絹(silken)を選んでください。
栄養情報
主材料各100gあたりチコリー
- カリウムが含まれています (290mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
- 天然の糖分が含まれています (8.7g) — 活動に必要なエネルギー源になります
赤唐辛子
- 鉄分が豊富です (8.5mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- ビタミンB2が豊富です (0.24mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
ミニトマト
- ビタミンCが豊富です (11mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
豆腐は食べやすい大きさに切ってフライパンでカリッと 焼く。
🍳使用する材料(1)
🍲豆腐(100g)🍳 焼く
🔍STEP 02
焼いた豆腐は油を切って千切りにする。
🍳使用する材料(1)
🍲豆腐(100g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 03
ミニトマトは小さな四角に切り、 チコリは食べやすく切る。
🍳使用する材料(2)
チコリー(15g)🔪 下ごしらえ
🍅ミニトマト(40g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 04
しいたけと赤唐辛子、黄パプリカは細い 千切りにして炒める。
🍳使用する材料(3)
🍄干し椎茸キノコ(10g)🥘 炒める
🌶️赤唐辛子(17g)🥘 炒める
🥬黄パプリカ(25g)🥘 炒める
🔍STEP 05
ソースを作る。切ったトマトは食べる 直前にソースと和える。
🍳使用する材料(5)
🍅ミニトマト(40g)🥗 和える
🥣ヨーグルト(50g)🥗 和える
🟡マスタード(2g)🥗 和える
🍯ハチミツ(15g)🥗 和える
🍋レモン果汁(15g)🥗 和える
🔍STEP 06
器にチコリーを敷き、炒めた豆腐と野菜を のせて仕上げる。
🍳使用する材料(2)
🍲豆腐(100g)🍽️ 盛り付け
チコリー(15g)🍽️ 盛り付け