健康調理のコツ
生トマトを使ったソースはナトリウム含量を減らし、新鮮な味と風味があります。
カロリー
200kcal
炭水化物
13.2g
たんぱく質
31.2g
脂質
2.5g
ナトリウム
275mg
材料
その他の材料
コショウパウダーニンニク
鶏むね肉(150g), 牛乳(100g), ローズマリー(5g), コショウパウダー(0.02g) 減塩バター(10g) - ソース : トマト(50g), ニンニク(10g), 減塩バター(10g) マッシュルーム(20g), トマトケチャップ(50g), 生クリーム(20g) - 添え野菜 : ニンジン(20g), ジャガイモ(20g), ブロッコリー(30g)
栄養情報
主材料各100gあたり鶏むね肉
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (11mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- タンパク質が豊富です (23g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
牛乳
- カルシウムが豊富です (120mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
ローズマリー
- 鉄分が豊富です (29mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- カルシウムが豊富です (1300mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
トマト
- ビタミンCが豊富です (14mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
マッシュルーム
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.4mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.35mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ジャガイモ
- ビタミンCが豊富です (31mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カリウムが豊富です (590mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
ブロッコリー
- ビタミンCが豊富です (29mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
💡左右スワイプまたは矢印キー（←、→）でステップ移動
STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
鶏むね肉にローズマリー、こしょうを 加え、15分ほど牛乳に浸けておく。
🍳使用する材料(4)
🍗鶏むね肉(150g)🍶 漬け込む
🥛牛乳(100g)🍶 漬け込む
🌿ローズマリー(5g)🍶 漬け込む
🧂コショウパウダー(0.02g)🍶 漬け込む
🔍STEP 02
にんじんとじゃがいもは四角に切り、両端を 包丁で再び整えてさいの目形に 丸く整えて準備する。
🍳使用する材料(2)
🥕ニンジン(20g)🔪 下ごしらえ
🥔ジャガイモ(20g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 03
鍋の水が沸いたら、ブロッコリーと削って おいたにんじんとじゃがいもを茹でて準備する。
🍳使用する材料(3)
🥕ニンジン(20g)💧 湯通しする
🥔ジャガイモ(20g)💧 湯通しする
ブロッコリー(30g)💧 湯通しする
🔍STEP 04
マッシュルームは皮を取り除いて形を活かして 薄切りにし、トマトとにんにくは 細かく刻んで鍋にバターを引いて炒め、 ケチャップを加える。
🍳使用する材料(5)
🧈減塩バター(10g)🥘 炒める
🍅トマト(50g)🥘 炒める
🍄マッシュルーム(20g)🔪 下ごしらえ
🍅トマトケチャップ(50g)🥘 炒める
🧄ニンニク(10g)🥘 炒める
🔍STEP 05
炒めている4番に切っておいたマッシュルームと 生クリームを加え、再びさっともう一度 炒める。
🍳使用する材料(2)
🍄マッシュルーム(20g)🥘 炒める
🥛生クリーム(20g)🥘 炒める
🔍STEP 06
フライパンでバターを溶かし、漬けておいた鶏むね肉 (①)を中まで火が通るようこんがりと焼き上げて 器に盛り、作ったじゃがいもとにんじん、 ブロッコリーで飾り付け、ソースを一緒に かけて仕上げる。
🍳使用する材料(5)
🍗鶏むね肉(150g)🍳 焼く
🧈減塩バター(10g)🍳 焼く
🥕ニンジン(20g)🍽️ 盛り付け
🥔ジャガイモ(20g)🍽️ 盛り付け
ブロッコリー(30g)🍽️ 盛り付け