健康調理のコツ
コチュジャンに果物を混ぜてナトリウムを減らし、柔らかいコチュジャンソースを作ることができます。
カロリー
345kcal
炭水化物
58.8g
たんぱく質
11.1g
脂質
7.4g
ナトリウム
98.6mg
材料
その他の材料
オリゴ糖コチュジャン減塩醤油塩
豆腐(150g), 米(100g), ターメリック/ウコンご飯/米(100g), ニンジン(20g), ズッキーニ(1/2個), 豆もやし(50g), ワラビ(20g), カボチャ葉(5枚), パイナップル(20g), オリゴ糖(20g), コチュジャン(20g), 減塩醤油(10g), 塩(0.3g)
アメリカでの食材の探し方
- コチュジャン大型スーパーの国際コーナーに「gochujang」として並んでいます。韓国系マーケットならサイズや辛さの選択肢が豊富です。
- オリゴ糖オリゴ糖シロップ。ライトコーンシロップやはちみつで似た照りと控えめな甘さが出ます。
- ズッキーニエホバク(韓国ズッキーニ)は甘めで皮が薄いですが、ほとんどの料理は普通のズッキーニで大丈夫です。
- 減塩醤油スーパーの醤油で十分です。減塩醤油は1:1で置き換えられます。
- 豆腐スーパーの豆腐でOK — 鍋や炒め物には固め(firm)、スンドゥブには絹(silken)を選んでください。
栄養情報
主材料各100gあたり米
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- ビタミンB1が豊富です (0.23mg) — 炭水化物をエネルギーに変えるのを助けます
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ズッキーニ
- ビタミンCが豊富です (40mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カルシウムが豊富です (61mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
豆もやし
- 食物繊維が含まれています (1.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンCが含まれています (7.2mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
ワラビ
- 食物繊維が豊富です (3.4g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- カリウムが豊富です (310mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
パイナップル
- ビタミンCが豊富です (41mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 天然の糖分が含まれています (11g) — 活動に必要なエネルギー源になります
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
青唐辛子、赤唐辛子は小口切りにする。
🍳使用する材料(3)
🍚米(100g)🍲 煮る
🍚ターメリック/ウコンご飯/米(100g)🍲 煮る
🧂塩(0.3g)🧂 味を調える
🔍STEP 02
わらびは戻した後茹でて細かく切り、 減塩醤油で炒める。
🍳使用する材料(2)
ワラビ(20g)🥘 炒める
🍶減塩醤油(10g)🥘 炒める
🔍STEP 03
豆腐、にんじんは千切りにし、ズッキーニは 半月切りにして炒める。
🍳使用する材料(3)
🍲豆腐(150g)🥘 炒める
🥕ニンジン(20g)🥘 炒める
🥒ズッキーニ(1/2개)🥘 炒める
🔍STEP 04
純豆腐を手で絞って水気を切る。
🍳使用する材料(1)
🥗豆もやし(50g)💧 湯通しする
🔍STEP 05
かぼちゃの葉は熱湯でさっと茹でる。
🍳使用する材料(1)
🎃カボチャ葉(5장)💧 湯通しする
🔍STEP 06
コチュジャン、オリゴ糖、すりつぶしたパイナップルを 混ぜてソースを作り、茹でたかぼちゃの葉に 炒めたターメリックライスと豆腐、野菜を入れ、 コチュジャンソースを加えて丸く巻いて 仕上げる。
🍳使用する材料(7)
🍲豆腐(150g)➕ 加える
🍚米(100g)➕ 加える
🥕ニンジン(20g)➕ 加える
🎃カボチャ葉(5장)➕ 加える
🍍パイナップル(20g)🥗 和える
🍯オリゴ糖(20g)🥗 和える
🌶️コチュジャン(20g)🥗 和える