健康調理のコツ
1. クスクスを活用して風味を高め、糖類の使用量を減らしました。 2. 香辛料のあるたて粉を使って香ばしい味を生かしてナトリウム使用量を減らしました。
カロリー
633kcal
炭水化物
88.8g
たんぱく質
29.9g
脂質
17.6g
ナトリウム
419.1mg
材料
その他の材料
鶏肉水タマネギニンニク生姜エゴマの種パウダー塩コショウ
主材料 クスクス 30g, 鶏肉肉 200g, 栗 10g, ギンナン（銀杏） 5g, ナツメ 5g, 長ネギ 5g, 赤唐辛子 5g 鶏肉だし汁 Ingredients 鶏肉 250g, 水 700ml, 長ネギ 30g, タマネギ 50g, ニンニク 5g, 生姜 5g 調味料 エゴマの種パウダー 20g, 塩 1g, コショウ 1g
アメリカでの食材の探し方
- 長ネギ太ネギは韓国系マーケットで。なければ数本の青ネギの白い部分か、穏やかなリーキで代用します。
- ナツメ乾燥ナツメは韓国系・中国系マーケットで。料理ではレーズンで代用するより省くほうが無難です。
栄養情報
主材料各100gあたり鶏肉肉
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (11mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- タンパク質が豊富です (23g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
栗
- 食物繊維が豊富です (6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンCが豊富です (19mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
ナツメ
- ビタミンCが豊富です (86mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 天然の糖分が含まれています (24g) — 活動に必要なエネルギー源になります
長ネギ
- 鉄分が含まれています (0.82mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
赤唐辛子
- 鉄分が豊富です (8.5mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- ビタミンB2が豊富です (0.24mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
フライパンに下処理した鶏ガラを入れてさっと焼く。 鍋に焼いた鶏ガラと残りの鶏ガラスープの 材料をすべて入れ、30分間煮込んで 鶏ガラスープを作る。
🍳使用する材料(5)
🍗鶏肉(250g)🍳 焼く
水(700ml)🍳 焼く
🧅タマネギ(50g)🍲 煮る
🧄ニンニク(5g)🍲 煮る
🫚生姜(5g)🍲 煮る
⏱️ 待機中の材料:塩, コショウ
🔍STEP 02
ボウルにクスクスを入れ、熱い 鶏がらスープを浸るくらい注ぐ。10分間 戻した後、フォークで優しくほぐす。
🍳使用する材料(1)
クスクス(30g)🥗 和える
⏱️ 待機中の材料:塩, コショウ
🔍STEP 03
鶏がらスープにえごま粉を加えてひと 煮立ちさせる。
🍳使用する材料(1)
🌾エゴマの種パウダー(20g)🍲 煮る
⏱️ 待機中の材料:塩, コショウ
🔍STEP 04
下処理した鶏もも肉に 塩、こしょうで下味をつける。 ラップを敷いて鶏もも肉を 広く広げ、栗、銀杏、なつめをのせて くるくる巻いて15分間蒸した後、冷ましてサムゲロールを 作る。
🍳使用する材料(6)
🍗鶏肉肉(200g)🍶 漬け込む
🌰栗(10g)♨️ 蒸す
ギンナン（銀杏）(5g)♨️ 蒸す
🌰ナツメ(5g)♨️ 蒸す
🧂塩(1g)🧂 味を調える
🧂コショウ(1g)🧂 味を調える
🔍STEP 05
サムゲロールを一口大に切り、長ねぎと 赤唐辛子を細かく刻んで薬味を作る。
🍳使用する材料(3)
🍗鶏肉肉(200g)🔪 下ごしらえ
🥬長ネギ(30g)🔪 下ごしらえ
🌶️赤唐辛子(5g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 06
器に参鶏ロール、鶏がらスープを入れ、 クスクス、長ねぎと赤唐辛子の薬味をのせて 仕上げる。
🍳使用する材料(4)
クスクス(30g)🍽️ 盛り付け
🍗鶏肉肉(200g)🍽️ 盛り付け
🥬長ネギ(30g)🍽️ 盛り付け
🌶️赤唐辛子(5g)🍽️ 盛り付け