健康調理のコツ
サツマイモは、恒常化ビタミン前駆体、ベータカロチン成分と繊維質が多く、栄養スナック用に良い。
カロリー
161kcal
炭水化物
23.3g
たんぱく質
7.8g
脂質
4.6g
ナトリウム
229mg
材料
主材料
ほうれん草 10g, バジル 3g, サツマイモ 30g, トウモロコシ小麦粉,パウダー 15g, パルメザンチーズチーズ 10g, モッツァレラチーズチーズ 10g
アメリカでの食材の探し方
- サツマイモ白い果肉の栗系サツマイモはアジア系マーケットで —「Japanese sweet potato」が同じ系統です。オレンジ色のヤムは水分がずっと多いです。
栄養情報
主材料各100gあたりほうれん草
- ビタミンCが豊富です (51mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- ビタミンAが豊富です (430μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
バジル
- カルシウムが豊富です (240mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
- 食物繊維が豊富です (2.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
サツマイモ
- カリウムが豊富です (380mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
- 食物繊維が豊富です (2.4g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
ほうれん草とバジルをフライパンで炒め、塩、こしょうで味を調えた後、モッツァレラチーズを加えて冷まし、さつまいもは茹でて皮をむいた後、1cm角に切る。
🍳使用する材料(4)
🥬ほうれん草(10g)🥘 炒める
🌿バジル(3g)🥘 炒める
🍠サツマイモ(30g)🍲 煮る
🧀モッツァレラチーズチーズ(10g)🥗 和える
⏱️ 待機中の材料:トウモロコシ小麦粉,パウダー, パルメザンチーズチーズ
🔍STEP 02
ソースパンに水2カップ半を入れて沸かし、冷水1カップに塩を入れて混ぜたコーンミールをゆっくりと加える。
🍳使用する材料(5)
🥬ほうれん草(10g)進行中
🌿バジル(3g)進行中
🍠サツマイモ(30g)進行中
🌽トウモロコシ小麦粉,パウダー(15g)🌀 溶かし入れる
🧀モッツァレラチーズチーズ(10g)進行中
⏱️ 待機中の材料:パルメザンチーズチーズ
🔍STEP 03
再び沸くまでゆっくりかき混ぜ、低温でかなりもったりするまで火を通した後パルメザンチーズを加えて混ぜる。
🍳使用する材料(6)
🥬ほうれん草(10g)進行中
🌿バジル(3g)進行中
🍠サツマイモ(30g)進行中
🌽トウモロコシ小麦粉,パウダー(15g)🫕 弱火で煮る
🥬パルメザンチーズチーズ(10g)🥗 和える
🧀モッツァレラチーズチーズ(10g)進行中
🔍STEP 04
バターを塗った陶器に3を半分ほど入れ、その上に1と2をのせ、残りの生地をのせて器を満たし冷蔵庫で冷やす。
🍳使用する材料(6)
🥬ほうれん草(10g)➕ 加える
🌿バジル(3g)➕ 加える
🍠サツマイモ(30g)➕ 加える
🌽トウモロコシ小麦粉,パウダー(15g)❄️ 冷ます
🥬パルメザンチーズチーズ(10g)進行中
🧀モッツァレラチーズチーズ(10g)➕ 加える
🔍STEP 05
4가 완전히 굳으면 176℃의 오븐에서 윗면에 갈색이 나도록 40분정도 굽는다.
🍳使用する材料(6)
🥬ほうれん草(10g)進行中
🌿バジル(3g)進行中
🍠サツマイモ(30g)進行中
🌽トウモロコシ小麦粉,パウダー(15g)🍞 オーブンで焼く
🥬パルメザンチーズチーズ(10g)進行中
🧀モッツァレラチーズチーズ(10g)進行中
🔍STEP 06
5を適当な大きさに切って皿に盛り、お好みでトマトケチャップを添える。
🍳使用する材料(1)
🌽トウモロコシ小麦粉,パウダー(15g)🍽️ 盛り付け