健康調理のコツ
主に根野菜を使ってオーブンで乾燥または焼く。
カロリー
72kcal
炭水化物
17.7g
たんぱく質
1.8g
脂質
0g
ナトリウム
17mg
材料
その他の材料
塩
レンコン 20g, サツマイモ 20g, ジャガイモ 20g, カボチャ 20g, ニンジン 20g, 塩適量
アメリカでの食材の探し方
- カボチャカボチャは「kabocha squash」としてほとんどのスーパーに(特に秋)。バターナッツは水分が多く甘めですが使えます。
- サツマイモ白い果肉の栗系サツマイモはアジア系マーケットで —「Japanese sweet potato」が同じ系統です。オレンジ色のヤムは水分がずっと多いです。
栄養情報
主材料各100gあたりレンコン
- ビタミンCが豊富です (28mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (3.3g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
サツマイモ
- カリウムが豊富です (380mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
- 食物繊維が豊富です (2.4g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ジャガイモ
- ビタミンCが豊富です (31mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カリウムが豊富です (590mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
カボチャ
- ビタミンAが豊富です (310μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
用意した野菜をきれいに洗う。
🍳使用する材料(5)
🪵レンコン(20g)🔪 下ごしらえ
🍠サツマイモ(20g)🔪 下ごしらえ
🥔ジャガイモ(20g)🔪 下ごしらえ
🎃カボチャ(20g)🔪 下ごしらえ
🥕ニンジン(20g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 02
れんこん、さつまいも、じゃがいも、かぼちゃ、にんじんは0.2cmの厚さに切る。
🍳使用する材料(5)
🪵レンコン(20g)🔪 下ごしらえ
🍠サツマイモ(20g)🔪 下ごしらえ
🥔ジャガイモ(20g)🔪 下ごしらえ
🎃カボチャ(20g)🔪 下ごしらえ
🥕ニンジン(20g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 03
れんこん、さつまいも、じゃがいもは水に浸しておく。
🍳使用する材料(3)
🪵レンコン(20g)🍶 漬け込む
🍠サツマイモ(20g)🍶 漬け込む
🥔ジャガイモ(20g)🍶 漬け込む
🔍STEP 04
オーブン天板に切っておいた具材を並べ、少量の塩を振る。
🍳使用する材料(6)
🪵レンコン(20g)🥗 和える
🍠サツマイモ(20g)🥗 和える
🥔ジャガイモ(20g)🥗 和える
🎃カボチャ(20g)🥗 和える
🥕ニンジン(20g)🥗 和える
🧂塩(적당량)🥗 和える
🔍STEP 05
130~150℃に予熱したオーブンで4を焼く。
🍳使用する材料(5)
🪵レンコン(20g)🍞 オーブンで焼く
🍠サツマイモ(20g)🍞 オーブンで焼く
🥔ジャガイモ(20g)🍞 オーブンで焼く
🎃カボチャ(20g)🍞 オーブンで焼く
🥕ニンジン(20g)🍞 オーブンで焼く
🔍STEP 06
焼いた野菜チップスを冷まして盛る。