健康調理のコツ
マグロと豆腐の香ばしい味と玉ねぎの甘さで砂糖を入れなくても美味しいサムジャンを作ることができます。
カロリー
295kcal
炭水化物
52.5g
たんぱく質
12.9g
脂質
3.7g
ナトリウム
4.5mg
材料
その他の材料
ニンニクテンジャンコチュジャンごま油ごま水
ご飯(150g), キャベツ(60g), ツナ/マグロ(캔, 30g), 豆腐(30g), タマネギ(8g), 青/緑タマネギ(5g), ニンニク(5g), テンジャン(5g), コチュジャン(2g), 梅/すももシロップ(3g), ごま油(1.5g), ごま(1g), 水(8g)
アメリカでの食材の探し方
- コチュジャン大型スーパーの国際コーナーに「gochujang」として並んでいます。韓国系マーケットならサイズや辛さの選択肢が豊富です。
- テンジャン韓国味噌(テンジャン)は韓国系マーケットか通販で。味噌はより穏やかで甘いので、代用時は少し多めに。
- 梅/すももシロップ梅シロップ(メシルチョン)は韓国系マーケットか通販で。はちみつ少々+米酢ひとたらしが定番の代用です。
- ごま油国際コーナーの焙煎(濃い色の)ごま油を選んでください — 透明な低温圧搾のものでは同じ香りが出ません。
- 豆腐スーパーの豆腐でOK — 鍋や炒め物には固め(firm)、スンドゥブには絹(silken)を選んでください。
栄養情報
主材料各100gあたりご飯
- タンパク質が含まれています (2.6g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
キャベツ
- ビタミンCが豊富です (29mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
青/緑タマネギ
- ビタミンCが豊富です (11mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 鉄分が豊富です (1mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
キャベツをみじん切りにして餃子の具に混ぜる。
🍳使用する材料(1)
🥬キャベツ(60g)♨️ 蒸す
⏱️ 待機中の材料:水
🔍STEP 02
ツナ缶はざるに上げて油を切り、豆腐は水気を切ってからつぶす
🍳使用する材料(3)
🐟ツナ/マグロ(캔, 30g)💦 水気を切る
🍲豆腐(30g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
水(8g)💦 水気を切る
🔍STEP 03
玉ねぎと長ねぎ、にんにくは細かく刻む
🍳使用する材料(4)
🧅タマネギ(8g)🔪 下ごしらえ
🥬青/緑タマネギ(5g)🔪 下ごしらえ
🧄ニンニク(5g)🔪 下ごしらえ
水(8g)進行中
🔍STEP 04
フライパンに味噌、コチュジャン、梅シロップ、みじん切り 玉ねぎ、長ねぎ、にんにく、水を入れて混ぜ合わせて 煮立て、ツナ、豆腐を加えて炒めた 後、ごま油、ごまを加える。
🍳使用する材料(11)
🐟ツナ/マグロ(캔, 30g)🥘 炒める
🍲豆腐(30g)🥘 炒める
🧅タマネギ(8g)🍲 煮る
🥬青/緑タマネギ(5g)🍲 煮る
梅/すももシロップ(3g)🍲 煮る
🧄ニンニク(5g)🍲 煮る
🍲テンジャン(5g)🍲 煮る
🌶️コチュジャン(2g)🍲 煮る
🫒ごま油(1.5g)➕ 加える
ごま(1g)➕ 加える
水(8g)🍳 焼く
🔍STEP 05
蒸したキャベツにご飯をのせてくるくる巻く。
🍳使用する材料(2)
🍚ご飯(150g)➕ 加える
🥬キャベツ(60g)➕ 加える
🔍STEP 06
キャベツを粗みじんに切って生地に混ぜる。
🍳使用する材料(3)
🥬キャベツ(60g)🍽️ 盛り付け
🐟ツナ/マグロ(캔, 30g)🍽️ 盛り付け
🍲豆腐(30g)🍽️ 盛り付け