건강 조리 팁
여러 가지 채소와 감자를 곁들여 나트륨을 적게 사용해도 좋은 맛을 충분히 느낄 수 있어요.
칼로리
356kcal
탄수화물
47.9g
단백질
14.1g
지방
12.4g
나트륨
497.3mg
재료
부재료
올리고당소금
식빵(100g), 토마토(20g), 어린이치즈(20g), 양상추(30g) 감자(30g), 올리고당(20g), 달걀(60g), 당근(20g), 오이(20g) 양파(20g), 소금(0.3g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 올리고당라이트 콘시럽이나 꿀이 비슷한 윤기와 은은한 단맛을 냅니다.
영양 정보
주재료 100g 기준토마토
- 비타민C가 풍부해요 (14mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
양상추
- 식이섬유가 들어있어요 (1.5g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 칼슘이 들어있어요 (26mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
감자
- 비타민C가 풍부해요 (31mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 칼륨이 풍부해요 (590mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
달걀
- 단백질이 풍부해요 (13g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.32mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
당근
- 비타민A가 풍부해요 (460μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
오이
- 비타민C가 풍부해요 (11mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
식빵은 가장 자리를 잘라 밀대를 이용 하여 얇게 밀어 준비한다.
🍳사용하는 재료(1)
🍞식빵(100g)🔪 손질
🔍STEP 02
감자는 삶은 뒤 곱게 으깨어 올리고당을 넣고 골고루 섞는다.
🍳사용하는 재료(2)
🥔감자(30g)🥣 으깨기·갈기
🍯올리고당(20g)🥗 버무리기
🔍STEP 03
달걀은 약 13분 정도 삶아 껍질을 벗기고, 반으로 갈라 썰어놓는다.
🍳사용하는 재료(1)
🥚달걀(60g)🍲 끓이기
🔍STEP 04
당근과 양파 오이도 얇게 썰어놓는다.
🍳사용하는 재료(3)
🥕당근(20g)🔪 손질
🥒오이(20g)🔪 손질
🧅양파(20g)🔪 손질
🔍STEP 05
토마토는 포를 떠서 준비한다.
🍳사용하는 재료(1)
🍅토마토(20g)🔪 손질
🔍STEP 06
으깬 감자(②)에 준비한 달걀(③)과 채소(④)를 넣고 소금을 약간 넣은 뒤 골고루 섞어, 밀어 놓은 식빵에 토마토, 치즈, 양상추와 함께 넣어 돌돌 말아 완성한다.
🍳사용하는 재료(10)
🍞식빵(100g)➕ 넣기
🍅토마토(20g)➕ 넣기
🧀어린이치즈(20g)➕ 넣기
🥬양상추(30g)➕ 넣기
🥔감자(30g)🥗 버무리기
🥚달걀(60g)🥗 버무리기
🥕당근(20g)🥗 버무리기
🥒오이(20g)🥗 버무리기
🧅양파(20g)🥗 버무리기
🧂소금(0.3g)🥗 버무리기