건강 조리 팁
•된장을 적게 사용하여 나트륨 섭취를 줄이고 으깬 단호박으로 맛을 냈어요. •단호박은 칼륨 함유량이 높아 나트륨 배출을 도와줘요.
칼로리
28kcal
탄수화물
4.5g
단백질
2g
지방
0.3g
나트륨
77.1mg
재료
부재료
대파양파물된장
•필수재료 : 단호박(20g), 배추(50g), 새송이버섯(10g), 홍고추(1g) •육수 : 대파(50g), 양파(50g), 물(300g) •양념 : 된장(1g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 된장한인마트나 온라인에서 구합니다. 미소는 더 순하고 달아서 급할 때 쓰되 양을 조금 늘리세요.
- 대파대파는 한인마트에서 구합니다. 없으면 쪽파(scallion) 흰 부분 여러 대나 순한 리크로 대신합니다.
- 단호박단호박은 'kabocha squash'로 대부분 마트에 있습니다(특히 가을). 버터넛 스쿼시는 수분이 많고 더 달지만 쓸 수 있습니다.
- 새송이버섯새송이버섯은 아시안 마트와 여러 일반 마트에 있습니다. 포토벨로 기둥이 비슷한 식감을 냅니다.
영양 정보
주재료 100g 기준단호박
- 비타민A가 풍부해요 (310μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (5g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
배추
- 비타민C가 풍부해요 (15mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 칼슘이 풍부해요 (52mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
새송이버섯
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (5.3mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.2g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
홍고추
- 철분이 풍부해요 (8.5mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.24mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
냄비에 육수 재료를 넣고 10분간 끓여 체로 건진다.
🍳사용하는 재료(3)
🥬대파(50g)🍲 끓이기
🧅양파(50g)🍲 끓이기
물(300g)🍲 끓이기
🔍STEP 02
단호박은 전자레인지에 2분간 넣고 익힌 후 껍질을 벗겨 으깬다.
🍳사용하는 재료(1)
🎃단호박(20g)🥣 으깨기·갈기
🔍STEP 03
배추와 새송이버섯을 먹기 좋은 크기로 썰고 홍고추는 어슷 썬다.
🍳사용하는 재료(3)
🥬배추(50g)🔪 손질
🍄새송이버섯(10g)🔪 손질
🌶️홍고추(1g)🔪 손질
🔍STEP 04
육수에 단호박을 넣어 잘 풀어준다.
🍳사용하는 재료(1)
🎃단호박(20g)🌀 풀어 넣기
🔍STEP 05
육수에 된장을 풀어 끓인다.
🍳사용하는 재료(1)
🍲된장(1g)🌀 풀어 넣기
🔍STEP 06
배추와 새송이버섯을 넣어 익힌 후 홍고추를 넣고 마무리한다.
🍳사용하는 재료(3)
🥬배추(50g)🍲 끓이기
🍄새송이버섯(10g)🍲 끓이기
🌶️홍고추(1g)➕ 넣기