건강 조리 팁
꽁치에 소금간을 최대한 줄이고, 오렌지소스를 곁들여 비린 맛을 잡으면서 상큼함을 더했다.
칼로리
523kcal
탄수화물
10.3g
단백질
13.7g
지방
12.6g
나트륨
93.7mg
재료
부재료
밀가루설탕
재료 꽁치살(200g), 마늘종(30g), 양파(40g), 파프리카(100g) 밀가루(30g), 깻잎(3g), 무순(8g), 새싹(8g) 오렌지소스 오렌지(200g), 레몬즙(15g), 설탕(0.3g), 고운 소금(0.3g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 깻잎한인마트에서만 구할 수 있습니다('sesame leaves'로 표기되기도). 시소는 비슷해 보여도 맛이 달라, 진짜 대체재는 없습니다.
영양 정보
주재료 100g 기준양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
파프리카
- 비타민C가 풍부해요 (120mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (1mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
무순
- 비타민B1이 풍부해요 (0.19mg) — 탄수화물을 에너지로 바꾸는 데 쓰여요
- 비타민C가 풍부해요 (11mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
꽁치는 머리와 꼬리를 떼어 내고 포 뜨듯이 길게 살만 발라내 잔뼈를 발라 쌀뜨물에 담갔다 건져 물기를 제거한다.
🍳사용하는 재료(1)
🐟꽁치살(200g)🔪 손질
🔍STEP 02
오렌지를 간 뒤 레몬즙과 설탕, 소금을 섞어 오렌지소스를 만든다.
🍳사용하는 재료(4)
🍊오렌지소스 오렌지(200g)🥗 버무리기
🍋레몬즙(15g)🥗 버무리기
🧂고운 소금(0.3g)🥗 버무리기
🍯설탕(0.3g)🥗 버무리기
🔍STEP 03
마늘종은 꽁치 폭에 맞춰 썰고, 양파와 파프리카도 채 썬다.
🍳사용하는 재료(3)
🧄마늘종(30g)🔪 손질
🧅양파(40g)🔪 손질
🫑파프리카(100g)🔪 손질
🔍STEP 04
수분을 제거한 꽁치에 밀가루를 묻혀 깻잎→마늘종→양파→ 파프리카 순으로 올려 돌돌 말아 꼬치로 꽂아 고정한다.
🍳사용하는 재료(6)
🐟꽁치살(200g)➕ 넣기
🧄마늘종(30g)➕ 넣기
🧅양파(40g)➕ 넣기
🫑파프리카(100g)➕ 넣기
🍃깻잎(3g)➕ 넣기
🌾밀가루(30g)➕ 넣기
🔍STEP 05
밀가루를 묻히고 달군 팬에 앞뒤가 노릇노릇하게 익힌다.
🍳사용하는 재료(2)
🐟꽁치살(200g)🍳 부치기
🌾밀가루(30g)🍳 부치기
🔍STEP 06
소스를 팬에 넣고 끓이다가 꽁치 꼬치를 넣고 졸인 뒤 그릇에 무순, 새싹과 함께 담아 마무리한다.
🍳사용하는 재료(4)
🐟꽁치살(200g)🍲 끓이기
🥗무순(8g)🌿 고명 올리기
새싹(8g)🌿 고명 올리기
🍊오렌지소스 오렌지(200g)🍲 끓이기