건강 조리 팁
로즈마리의 향기로 연어의 잡내를 잡았으며, 갖가지 채소를 넣어 만든 소스를 사용하여 나트륨 섭취를 줄였어요.
칼로리
455kcal
탄수화물
3.5g
단백질
47.3g
지방
28.1g
나트륨
256.4mg
재료
부재료
마늘버터밀가루육수
연어(150g), 로즈마리(3g), 레몬(10g), 올리브오일(30g) - 소스 : 당근(20g), 양파(20g), 토마토(30g), 마늘(10g) 버터(5g), 밀가루(10g), 토마토 소스(50g) 육수(150g), 우유(50g), 월계수잎(1장)
영양 정보
주재료 100g 기준연어
- 단백질이 풍부해요 (23g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
로즈마리
- 철분이 풍부해요 (29mg) — 혈액이 산소를 나르는 데 쓰여요
- 칼슘이 풍부해요 (1300mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
레몬
- 비타민C가 풍부해요 (52mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
당근
- 비타민A가 풍부해요 (460μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
토마토
- 비타민C가 풍부해요 (14mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
우유
- 칼슘이 풍부해요 (120mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
연어에 로즈마리를 위에 올려 마리네이드를 한다.
🍳사용하는 재료(2)
🐟연어(150g)🍶 재우기
🌿로즈마리(3g)🍶 재우기
🔍STEP 02
마리네이드를 해놓은 연어에 레몬즙을 뿌린다.
🍳사용하는 재료(2)
🐟연어(150g)🍶 재우기
🍋레몬(10g)🍶 재우기
🔍STEP 03
당근, 양파는 썰고 마늘과 토마토는 다져 준비한다.
🍳사용하는 재료(4)
🥕당근(20g)🔪 손질
🧅양파(20g)🔪 손질
🍅토마토(30g)🔪 손질
🧄마늘(10g)🔪 손질
🔍STEP 04
냄비에 버터를 두르고, 채소(③)를 볶다가 밀가루를 넣고 볶으면서 다시 토마토소스를 넣어 볶다가 육수와 월계수잎을 넣어 끓인다.
🍳사용하는 재료(7)
🥕당근(20g)🥘 볶기
🧅양파(20g)🥘 볶기
🍅토마토 소스(50g)🥘 볶기
🌿월계수잎(1장)🍲 끓이기
🧈버터(5g)🥘 볶기
🌾밀가루(10g)🥘 볶기
육수(150g)🍲 끓이기
🔍STEP 05
소스가 자작 하게 끓고 있을 때, 우유를 넣고 한 소끔 끓여준다.
🍳사용하는 재료(1)
🥛우유(50g)🍲 끓이기
🔍STEP 06
팬에 올리브 오일을 두르고, 연어 (①)를 올려 앞뒤로 구어 접시에 담고, 토마토소스를 올려 완성한다.
🍳사용하는 재료(3)
🐟연어(150g)🍳 부치기
올리브오일(30g)🍳 부치기
🍅토마토 소스(50g)➕ 넣기