건강 조리 팁
•시판 소스 대신 직접 만든 소스로 설탕과 소금의 사용을 줄였어요. •훈제오리를 끓는 물에 한번 데치면 나트륨 섭취량을 줄일 수 있어요.
칼로리
235kcal
탄수화물
9.1g
단백질
21.7g
지방
12.5g
나트륨
682.6mg
재료
부재료
마늘다진 양파올리브유소금후춧가루
[ 2인분 ] 가지(1개), 주키니호박(½개), 토마토(1½개), 단호박(1개), 훈제 오리(400g), 마늘(6쪽), 다진 양파(½컵), 다진 토마토(1컵), 다진 파프리카(1컵), 올리브유(2Ts), 소금(0.3Ts), 후춧가루(0.3Ts)
이 재료, 미국에서 구하기
- 단호박단호박은 'kabocha squash'로 대부분 마트에 있습니다(특히 가을). 버터넛 스쿼시는 수분이 많고 더 달지만 쓸 수 있습니다.
영양 정보
주재료 100g 기준가지
- 식이섬유가 풍부해요 (2.7g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.16mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
토마토
- 비타민C가 풍부해요 (14mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
단호박
- 비타민A가 풍부해요 (310μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (5g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%STEP 01
가지, 주키니호박, 토마토는 0.3mm 두께로 썬다.
🍳사용하는 재료(3)
🍆가지(1개)🔪 손질
🎃주키니호박(½개)🔪 손질
🍅토마토(1½개)🔪 손질
STEP 02
단호박은 전자레인지에 5분간 돌리고, 익으면 윗부분을 약간 잘라낸 뒤 씨를 제거한다.
🍳사용하는 재료(1)
🎃단호박(1개)🔪 손질
STEP 03
중간 불로 달군 팬에 훈제오리와 마늘을 넣어 고루 볶은 뒤 단호박 속에 채운다.
🍳사용하는 재료(3)
🎃단호박(1개)➕ 넣기
훈제 오리(400g)🥘 볶기
🧄마늘(6쪽)🥘 볶기
STEP 04
팬에 올리브유를 두른 뒤 약한 불로 올리고, 라타투이 소스 재료, 소금, 후춧가루를 넣어 10분간 볶아 라타투이 소스를 만든다.
🍳사용하는 재료(6)
🍅다진 토마토(1컵)🥘 볶기
🥬다진 파프리카(1컵)🥘 볶기
🧅다진 양파(½컵)🥘 볶기
🫒올리브유(2Ts)🥘 볶기
🧂소금(0.3Ts)🥘 볶기
🧂후춧가루(0.3Ts)🥘 볶기
STEP 05
높이가 낮은 냄비에 라타투이 소스를 넓게 깔고, 손질한 채소를 둘러 담는다.
🍳사용하는 재료(3)
🍆가지(1개)🍽️ 담아내기
🎃주키니호박(½개)🍽️ 담아내기
🍅토마토(1½개)🍽️ 담아내기
STEP 06
오리로 채운 단호박을 가운데 올린 뒤 6~8등분하여 펼치고, 중간 불로 15분간 쪄 마무리한다.
🍳사용하는 재료(1)
🎃단호박(1개)♨️ 찌기