건강 조리 팁
•통조림 참치 등 가공식품 사용 시에는 물에 데치거나 뜨거운 물을 부으면 나트륨 섭취를 줄일 수 있어요. •스테비아를 이용하여 첨가당 사용을 줄였어요.
칼로리
299kcal
탄수화물
20.9g
단백질
24.7g
지방
13.1g
나트륨
248.3mg
재료
부재료
간장참기름
[ 2인분 ] 두부(1모=300g), 파프리카(빨강, 노랑 각 ¼개), 깻잎(4장), 잡곡밥(70g), 통조림 참치(50g), 스테비아(0.5Ts), 간장(0.5Ts), 참기름(1Ts)
이 재료, 미국에서 구하기
- 깻잎한인마트에서만 구할 수 있습니다('sesame leaves'로 표기되기도). 시소는 비슷해 보여도 맛이 달라, 진짜 대체재는 없습니다.
- 참기름국제 코너의 볶은(진한 색) 참기름을 고르세요 — 맑은 냉압착 참기름으론 같은 향이 안 납니다.
- 간장일반 마트 간장이면 충분하고, 저염 간장은 1:1로 바꿔 쓰면 됩니다.
- 두부마트 두부면 됩니다 — 찌개·볶음엔 단단한 것(firm), 순두부 요리엔 실큰(silken)을 고르세요.
영양 정보
주재료 100g 기준파프리카
- 비타민C가 풍부해요 (120mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (1mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
💡손가락으로 좌우 스와이프하거나 방향키(←, →)로 넘겨보세요
STEP 01 / 06
17%STEP 01
큰 볼에 두부를 담은 뒤 물이 담긴 무거운 그릇을 3분간 올려 수분을 제거한다.
🍳사용하는 재료(2)
🍲두부(1모=300g)💦 물기 빼기
스테비아(0.5Ts)🔪 손질
STEP 02
두부 속을 사각형 모양으로 파내고, 파낸 두부 속은 물기를 꼭 짜 으깬다.
🍳사용하는 재료(1)
🍲두부(1모=300g)🥣 으깨기·갈기
STEP 03
파프리카와 깻잎은 잘게 썬다.
🍳사용하는 재료(2)
🫑파프리카(빨강, 노랑 각 ¼개)🔪 손질
🍃깻잎(4장)🔪 손질
STEP 04
통조림 참치는 체에 밭친 뒤, 뜨거운 물을 부어 기름과 염분을 제거한다.
🍳사용하는 재료(1)
🐟통조림 참치(50g)🔪 손질
STEP 05
볼에 으깬 두부, 손질한 채소, 잡곡밥, 참치를 넣은 뒤 양념해 고루 섞는다.
🍳사용하는 재료(7)
🍲두부(1모=300g)🥗 버무리기
🫑파프리카(빨강, 노랑 각 ¼개)🥗 버무리기
🍃깻잎(4장)🥗 버무리기
🍚잡곡밥(70g)🥗 버무리기
🐟통조림 참치(50g)🥗 버무리기
🍶간장(0.5Ts)🥗 버무리기
🫒참기름(1Ts)🥗 버무리기
STEP 06
주먹밥을 동그랗게 만들고, 속을 판 두부 속에 넣어 마무리한다.
🍳사용하는 재료(1)
🍲두부(1모=300g)🍽️ 담아내기