건강 조리 팁
•칼륨 함량이 높은 아보카도, 토마토는 나트륨 배출에 도움을 줘요.
칼로리
277kcal
탄수화물
41.5g
단백질
6.7g
지방
9.5g
나트륨
845.7mg
재료
부재료
마요네즈다진 마늘후춧가루
[ 2인분 ] 양상추(2장), 사과(½개), 토르티야(4장), 슈레드 모차렐라치즈(약간), 양파(⅛개), 파프리카(⅛개), 토마토(½개), 할라피뇨 피클(4개), 스리라차 소스(1Ts), 스테비아(0.5Ts), 아보카도(½개), 살사소스(1Ts), 라임즙(1Ts), 무가당 플레인 요거트(2Ts), 마요네즈(1Ts), 다진 마늘(1Ts), 파슬리가루(0.5Ts), 라임즙(1Ts), 후춧가루(약간)
영양 정보
주재료 100g 기준양상추
- 식이섬유가 들어있어요 (1.5g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 칼슘이 들어있어요 (26mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
사과
- 당류가 들어있어요 (11g) — 활동에 필요한 에너지원이 돼요
- 식이섬유가 풍부해요 (2g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
파프리카
- 비타민C가 풍부해요 (120mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (1mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
토마토
- 비타민C가 풍부해요 (14mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
아보카도
- 식이섬유가 풍부해요 (6.7g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (1.7mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%STEP 01
양상추는 채 썰고, 사과는 모양대로 얇게 썰고, 양파, 파프리카, 토마토, 할라피뇨 피클은 잘게 다진다.
🍳사용하는 재료(8)
🥬양상추(2장)🔪 손질
🍎사과(½개)🔪 손질
🧅양파(⅛개)🔪 손질
🫑파프리카(⅛개)🔪 손질
🍅토마토(½개)🔪 손질
할라피뇨 피클(4개)🔪 손질
스테비아(0.5Ts)🔪 손질
🧴마요네즈(1Ts)🔪 손질
⏱️ 대기 중인 재료:후춧가루
STEP 02
다진 양파, 파프리카, 토마토, 할라피뇨 피클에 나머지 살사소스 재료를 넣어 고루 섞는다.
🍳사용하는 재료(7)
🧅양파(⅛개)🥗 버무리기
🫑파프리카(⅛개)🥗 버무리기
🍅토마토(½개)🥗 버무리기
할라피뇨 피클(4개)🥗 버무리기
스리라차 소스(1Ts)🥗 버무리기
살사소스(1Ts)🥗 버무리기
🧂후춧가루(약간)🥗 버무리기
STEP 03
아보카도는 씨와 껍질을 제거하고, 골고루 으깬 뒤 나머지 과카몰레 재료와 고루 섞는다.
🍳사용하는 재료(1)
🥑아보카도(½개)🥣 으깨기·갈기
STEP 04
갈릭요거트소스를 만든다.
🍳사용하는 재료(3)
🍋라임즙(1Ts)🥗 버무리기
🥗무가당 플레인 요거트(2Ts)🥗 버무리기
🧄다진 마늘(1Ts)🥗 버무리기
STEP 05
약한 불로 달군 마른 팬에 토르티야를 올려 1~2분간 구워 꺼내고, 맥주잔에 감아 모양을 잡는다.
🍳사용하는 재료(1)
토르티야(4장)🍳 부치기
STEP 06
토르티야에 채 썬 양상추, 사과, 슈레드 모차렐라치즈를 올리고 살사소스, 과카몰레, 갈릭요거트소스를 곁들여 마무리한다.
🍳사용하는 재료(6)
🥬양상추(2장)🍽️ 담아내기
🍎사과(½개)🍽️ 담아내기
토르티야(4장)🍽️ 담아내기
🧀슈레드 모차렐라치즈(약간)🍽️ 담아내기
🥑아보카도(½개)🍽️ 담아내기
🌿파슬리가루(0.5Ts)🌿 고명 올리기