건강 조리 팁
고구마나 현미는 소금을 첨가하지 않고도 먹을 수 있으므로 저나트륨에 사용이 가능하다.
칼로리
362kcal
탄수화물
37.2g
단백질
7.2g
지방
21.4g
나트륨
161mg
재료
부재료
식용유물
고구마 20g, 양송이버섯 15g, 양파 10g, 느타리버섯 7g, 현미(불린것) 30g, 저지방우유 130g, 식용유 20g, 물 100g
이 재료, 미국에서 구하기
- 고구마밤고구마류(속이 흰 것)는 아시안 마트에서 — 'Japanese sweet potato'가 같은 계열입니다. 주황색 얌은 수분이 훨씬 많습니다.
- 느타리버섯느타리버섯은 아시안 마트, 파머스 마켓, 여러 일반 마트에서 구할 수 있습니다.
영양 정보
주재료 100g 기준고구마
- 칼륨이 풍부해요 (380mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.4g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
양송이버섯
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (3.4mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.35mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
느타리버섯
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (5.1mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.9g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
현미
- 식이섬유가 풍부해요 (5.2g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (2.2mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
고구마는 껍질을 벗겨 1cm 크기로 깍둑썰기 한 뒤 삶는다.
🍳사용하는 재료(1)
🍠고구마(20g)🍲 끓이기
🔍STEP 02
양송이버섯과 양파는 굵게 다지고 느타리버섯은 데친다.
🍳사용하는 재료(3)
🍄양송이버섯(15g)🔪 손질
🧅양파(10g)🔪 손질
🍄느타리버섯(7g)💧 데치기
🔍STEP 03
냄비에 식용유를 넣어 양파, 고구마, 양송이버섯 순으로 볶는다.
🍳사용하는 재료(5)
🍠고구마(20g)🥘 볶기
🍄양송이버섯(15g)🥘 볶기
🧅양파(10g)🥘 볶기
🫒식용유(20g)🥘 볶기
물(100g)🥘 볶기
🔍STEP 04
현미 1/2공기와 물 1/2컵을 넣어 믹서에 굵게 간다.
🍳사용하는 재료(1)
🍚현미((불린것) 30g)🥣 으깨기·갈기
🔍STEP 05
3에 4와 나머지 우유를 넣어 끓인다.
🍳사용하는 재료(2)
🍚현미((불린것) 30g)🍲 끓이기
🥛저지방우유(130g)🍲 끓이기
🔍STEP 06
5를 그릇에 담고 고구마, 데친 느타리버섯을 가운데 담는다.
🍳사용하는 재료(2)
🍠고구마(20g)🍽️ 담아내기
🍄느타리버섯(7g)🍽️ 담아내기