건강 조리 팁
잼을 바르지 않고 따로 제공하면 당 섭취를 줄일 수 있어요.
칼로리
198kcal
탄수화물
35.9g
단백질
5.1g
지방
3.8g
나트륨
23.1mg
재료
부재료
올리고당
고구마(75g), 제철과일(25g), 달걀(1/2개), 우유(7g), 크랜베리(7g), 아몬드(5g), 호두(5g), 올리고당(3g), 레몬즙(7g), 올리브오일(3g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 올리고당라이트 콘시럽이나 꿀이 비슷한 윤기와 은은한 단맛을 냅니다.
- 고구마밤고구마류(속이 흰 것)는 아시안 마트에서 — 'Japanese sweet potato'가 같은 계열입니다. 주황색 얌은 수분이 훨씬 많습니다.
영양 정보
주재료 100g 기준고구마
- 칼륨이 풍부해요 (380mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.4g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
달걀
- 단백질이 풍부해요 (13g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.32mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
우유
- 칼슘이 풍부해요 (120mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
크랜베리
- 식이섬유가 풍부해요 (3.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 비타민C가 풍부해요 (14mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
아몬드
- 비타민B2가 풍부해요 (1.4mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
- 칼슘이 풍부해요 (340mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
호두
- 식이섬유가 풍부해요 (7.5g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 단백질이 풍부해요 (15g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
고구마는 껍질을 벗기고 적당한 크기로 썰어 삶은 뒤 50g은 으깨고 25g은 작게 자른다.
🍳사용하는 재료(1)
🍠고구마(75g)🍲 끓이기
🔍STEP 02
으깬 고구마에 달걀노른자, 우유를 넣고 섞는다.
🍳사용하는 재료(3)
🍠고구마(75g)🥗 버무리기
🥚달걀(1/2개)🥗 버무리기
🥛우유(7g)🥗 버무리기
🔍STEP 03
달걀흰자는 머랭을 만들어 2번과 섞은 뒤 크랜베리, 잘라둔 고구마와 살살 섞는다.
🍳사용하는 재료(3)
🍠고구마(75g)🥗 버무리기
🥚달걀(1/2개)🥗 버무리기
🍒크랜베리(7g)🥗 버무리기
🔍STEP 04
유리용기 안쪽에 올리브오일을 바르고 잘게 부순 아몬드와 호두를 뿌린 뒤 3번을 담고 전자레인지로 7분 간 가열한다.
🍳사용하는 재료(4)
🍠고구마(75g)♨️ 찌기
🥜아몬드(5g)🥗 버무리기
🥜호두(5g)🥗 버무리기
올리브오일(3g)🥗 버무리기
🔍STEP 05
제철과일을 중불에서 10분 간 끓인 뒤 올리고당을 넣고 한소끔 끓이고, 레몬즙을 넣고 다시 한소끔 끓여 저당 과일잼을 만든다.
🍳사용하는 재료(3)
제철과일(25g)🍲 끓이기
🍋레몬즙(7g)🍲 끓이기
🍯올리고당(3g)🍲 끓이기
🔍STEP 06
4번을 접시에 뒤집어 담고 저당 과일잼을 곁들인다.
🍳사용하는 재료(2)
🍠고구마(75g)🍽️ 담아내기
제철과일(25g)🍽️ 담아내기