건강 조리 팁
•별도의 간을 하지 않아도 단호박, 견과류, 채소만으로도 달콤하고 고소한 샐러드를 만들 수 있어요.
칼로리
150kcal
탄수화물
15.8g
단백질
3.9g
지방
8g
나트륨
17.9mg
재료
부재료
올리고당
•필수 재료 : 단호박(25g), 고구마(25g), 아몬드(5g), 호두(5g), 건블루베리(5g), 당근(10g), 우유(15g) •양념 : 올리고당(5g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 올리고당라이트 콘시럽이나 꿀이 비슷한 윤기와 은은한 단맛을 냅니다.
- 단호박단호박은 'kabocha squash'로 대부분 마트에 있습니다(특히 가을). 버터넛 스쿼시는 수분이 많고 더 달지만 쓸 수 있습니다.
- 고구마밤고구마류(속이 흰 것)는 아시안 마트에서 — 'Japanese sweet potato'가 같은 계열입니다. 주황색 얌은 수분이 훨씬 많습니다.
영양 정보
주재료 100g 기준단호박
- 비타민A가 풍부해요 (310μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (5g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
고구마
- 칼륨이 풍부해요 (380mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.4g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
아몬드
- 비타민B2가 풍부해요 (1.4mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
- 칼슘이 풍부해요 (340mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
호두
- 식이섬유가 풍부해요 (7.5g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
- 단백질이 풍부해요 (15g) — 근육과 체조직을 이루는 재료로 쓰여요
당근
- 비타민A가 풍부해요 (460μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
우유
- 칼슘이 풍부해요 (120mg) — 뼈와 치아를 이루는 주요 성분이에요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
단호박과 고구마는 껍질을 벗긴다
🍳사용하는 재료(2)
🎃단호박(25g)🔪 손질
🍠고구마(25g)🔪 손질
🔍STEP 02
냄비에 우유를 붓고 단호박과 고구마를 넣어 삶는다.
🍳사용하는 재료(3)
🎃단호박(25g)🍲 끓이기
🍠고구마(25g)🍲 끓이기
🥛우유(15g)🍲 끓이기
🔍STEP 03
끓인 우유를 식힌 뒤 단호박과 고구마와 함께 믹서에 넣어 간다.
🍳사용하는 재료(3)
🎃단호박(25g)🥣 으깨기·갈기
🍠고구마(25g)🥣 으깨기·갈기
🥛우유(15g)🥣 으깨기·갈기
🔍STEP 04
견과류와 건블루베리, 당근을 잘게 썬다.
🍳사용하는 재료(4)
🥜아몬드(5g)🔪 손질
🥜호두(5g)🔪 손질
🫐건블루베리(5g)🔪 손질
🥕당근(10g)🔪 손질
🔍STEP 05
믹서에 간 우유에 손질한 견과류와 건블루베리, 당근을 넣어 섞는다.
🍳사용하는 재료(5)
🥜아몬드(5g)🥗 버무리기
🥜호두(5g)🥗 버무리기
🫐건블루베리(5g)🥗 버무리기
🥕당근(10g)🥗 버무리기
🥛우유(15g)🥗 버무리기
🔍STEP 06
올리고당으로 농도와 간을 맞춰 마무리한다.
🍳사용하는 재료(1)
🍯올리고당(5g)🧂 간 맞추기