건강 조리 팁
소금대신 표고버섯가루를 사용하여 나트륨을 줄이고 감칠맛과 향을 낼 수 있어요.
칼로리
240kcal
탄수화물
25.92g
단백질
8.89g
지방
11.29g
나트륨
149.4mg
재료
부재료
밀가루케찹후추
캔참치 20g, 두부 20g, 양파 25g, 토마토 15g, 청피망 20g, 당근 10g, 밀가루 7g, 케찹 15g, 표고버섯가루 1g, 후추 0.5g
이 재료, 미국에서 구하기
- 두부마트 두부면 됩니다 — 찌개·볶음엔 단단한 것(firm), 순두부 요리엔 실큰(silken)을 고르세요.
영양 정보
주재료 100g 기준양파
- 식이섬유가 들어있어요 (1.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
토마토
- 비타민C가 풍부해요 (14mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 식이섬유가 풍부해요 (2.6g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
청피망
- 비타민C가 풍부해요 (60mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 비타민B2가 풍부해요 (0.16mg) — 에너지 대사와 피부·점막 건강에 관여해요
당근
- 비타민A가 풍부해요 (460μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (3.1g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
양파, 피망은 반은 다지고 반은 작은 주사위모양으로 썰고 당근은 다진다.
🍳사용하는 재료(3)
🧅양파(25g)🔪 손질
🫑청피망(20g)🔪 손질
🥕당근(10g)🔪 손질
🔍STEP 02
두부는 칼등으로 으깬 뒤 물기를 제거한다.
🍳사용하는 재료(1)
🍲두부(20g)🥣 으깨기·갈기
🔍STEP 03
2에 캔참치, 다진채소, 표고버섯가루, 밀가루, 후추를 넣어 반죽한 뒤 치대 모양을 만든다.
🍳사용하는 재료(5)
🐟캔참치(20g)🥗 버무리기
🍲두부(20g)🥗 버무리기
🍄표고버섯가루(1g)🥗 버무리기
🌾밀가루(7g)🥗 버무리기
🧂후추(0.5g)🥗 버무리기
🔍STEP 04
팬에 식용유를 두르고 3을 노릇하게 굽고 1을 볶는다.
🍳사용하는 재료(3)
🍲두부(20g)🍳 부치기
🧅양파(25g)🥘 볶기
🫑청피망(20g)🥘 볶기
🔍STEP 05
토마토는 주사위모양으로 썰어 케찹과 함께 볶아 소스를 만든다.
🍳사용하는 재료(2)
🍅토마토(15g)🥘 볶기
케찹(15g)🥘 볶기
🔍STEP 06
접시에 스테이크와 볶은 채소를 담고 토마토소스를 곁들인다.
🍳사용하는 재료(2)
🍲두부(20g)🍽️ 담아내기
🍅토마토(15g)🍽️ 담아내기