건강 조리 팁
단호박, 건과일, 무가당 요거트를 이용하여 첨가당 사용을 줄였어요. 누룽지와 견과류를 사용하여 식감을 살렸어요.
칼로리
270kcal
탄수화물
48.1g
단백질
8.5g
지방
4.9g
나트륨
36.2mg
재료
단호박(100g), 감자(5g), 표고버섯(5g), 불린 곤드레나물(10g), 불린 쌀(30g), 건포도(5g), 건무화과(5g), 볶은 호두(5g), 볶은 아몬드 슬라이스(5g), 라즈베리(5g), 요거트(20g)
이 재료, 미국에서 구하기
- 단호박단호박은 'kabocha squash'로 대부분 마트에 있습니다(특히 가을). 버터넛 스쿼시는 수분이 많고 더 달지만 쓸 수 있습니다.
- 표고버섯생표고는 대부분의 마트 채소 코너에 있고, 말린 것을 불리면 향이 더 깊습니다.
영양 정보
주재료 100g 기준단호박
- 비타민A가 풍부해요 (310μg) — 시력 유지와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (5g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
감자
- 비타민C가 풍부해요 (31mg) — 항산화 작용을 하고 철분 흡수를 도와요
- 칼륨이 풍부해요 (590mg) — 체내 나트륨 균형과 근육 기능에 관여해요
표고버섯
- 비타민B3(나이아신)이 풍부해요 (3.1mg) — 에너지 대사와 피부 건강에 관여해요
- 식이섬유가 풍부해요 (4.9g) — 장 운동과 포만감에 도움을 줄 수 있어요
출처: 농촌진흥청(국가표준식품성분표). 일반적인 영양 정보이며 질병의 예방·치료 효과를 나타내지 않습니다.
조리 순서
스텝을 따라가며 각 재료가 언제 어떻게 쓰이는지 한눈에 봅니다.
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
단호박은 껍질을 벗겨 찜기에 넣어 5분간 찐 뒤 으깬다.
🍳사용하는 재료(1)
🎃단호박(100g)♨️ 찌기
🔍STEP 02
감자와 표고버섯은 채 썰고, 불린 곤드레나물은 잘게 썬다.
🍳사용하는 재료(3)
🥔감자(5g)🔪 손질
🍄표고버섯(5g)🔪 손질
불린 곤드레나물(10g)🔪 손질
🔍STEP 03
냄비에 불린 쌀, 채 썬 감자와 표고버섯, 불린 곤드레나물, 물(20㎖)을 넣어 센 불로 5분 30초간 끓인다.
🍳사용하는 재료(4)
🥔감자(5g)🍲 끓이기
🍄표고버섯(5g)🍲 끓이기
불린 곤드레나물(10g)🍲 끓이기
🍚불린 쌀(30g)🍲 끓이기
🔍STEP 04
오븐 팬에 감자곤드레밥을 얇게 편 뒤 180℃로 예열한 오븐에 구워 누룽지를 만든다.
🍳사용하는 재료(1)
🍚불린 쌀(30g)🍞 굽기(오븐)
🔍STEP 05
으깬 단호박에 건과일과 볶은 호두, 볶은 아몬드 슬라이스를 넣어 고루 섞는다.
🍳사용하는 재료(5)
🎃단호박(100g)🥗 버무리기
🍇건포도(5g)🥗 버무리기
🥗건무화과(5g)🥗 버무리기
🥜볶은 호두(5g)🥗 버무리기
🥜볶은 아몬드 슬라이스(5g)🥗 버무리기
🔍STEP 06
그릇에 건과일과 견과류를 섞은 단호박을 예쁘게 담고 곤드레 누룽지와 라즈베리, 요거트를 올린다.
🍳사용하는 재료(3)
🎃단호박(100g)🍽️ 담아내기
라즈베리(5g)🍽️ 담아내기
🥣요거트(20g)🍽️ 담아내기