健康調理のコツ
味噌に玉ねぎ、にんじん、カボチャ、シイタケをたくさん混ぜてナトリウム含量を減らし、野菜味がいっぱいの味噌ソースを作ることができます。
カロリー
326kcal
炭水化物
43g
たんぱく質
22.3g
脂質
7.2g
ナトリウム
976mg
材料
その他の材料
テンジャン
豚肉(50g), 白菜葉(5枚), ニンニクニラ(30g), 米(100g), ニンジン(20g), 椎茸キノコ(2個), タマネギ(50g), ズッキーニ(1/2個), 生水(100g), テンジャン(30g)
アメリカでの食材の探し方
- テンジャン韓国味噌(テンジャン)は韓国系マーケットか通販で。味噌はより穏やかで甘いので、代用時は少し多めに。
- ズッキーニエホバク(韓国ズッキーニ)は甘めで皮が薄いですが、ほとんどの料理は普通のズッキーニで大丈夫です。
- ニンニクニラニラは韓国系・中国系マーケットで「buchu」またはgarlic chivesとして。西洋チャイブはずっと穏やかなので多めに。
- 椎茸キノコ生しいたけはほとんどのスーパーの青果コーナーに。干ししいたけを戻すとさらに深い風味になります。
- 豚肉韓国系マーケットには薄切りの豚バラがあります。一般スーパーは塊売りなので自分で薄く切るか、炒め物には肩肉でも代用できます。
栄養情報
主材料各100gあたり豚肉
- ビタミンB1が豊富です (0.49mg) — 炭水化物をエネルギーに変えるのを助けます
- タンパク質が豊富です (13g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
ニンニクニラ
- 鉄分が豊富です (3.1mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- カルシウムが豊富です (110mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
米
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- ビタミンB1が豊富です (0.23mg) — 炭水化物をエネルギーに変えるのを助けます
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
椎茸キノコ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (4.9g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ズッキーニ
- ビタミンCが豊富です (40mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カルシウムが豊富です (61mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
熱湯で白菜の葉を茹でる。
🍳使用する材料(3)
🍐白菜葉(5장)💧 湯通しする
生水(100g)🔪 下ごしらえ
🍲テンジャン(30g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 02
にんじん、かぼちゃ、しいたけ、玉ねぎは 粗めにみじん切りにする。
🍳使用する材料(4)
🥕ニンジン(20g)🔪 下ごしらえ
🍄椎茸キノコ(2개)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(50g)🔪 下ごしらえ
🥒ズッキーニ(1/2개)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 03
豚肉を切って戻した米、みじん切りの野菜と 一緒にご飯を炊く。
🍳使用する材料(6)
🥓豚肉(50g)🍲 煮る
🍚米(100g)🍲 煮る
🥕ニンジン(20g)🍲 煮る
🍄椎茸キノコ(2개)🍲 煮る
🧅タマネギ(50g)🍲 煮る
🥒ズッキーニ(1/2개)🍲 煮る
🔍STEP 04
茹でた白菜の葉に炊いておいたご飯をのせて くるくる巻く。
🍳使用する材料(1)
🍐白菜葉(5장)➕ 加える
🔍STEP 05
巻いておいた白菜の葉をにらで結ぶ。
🍳使用する材料(2)
🍐白菜葉(5장)🔪 下ごしらえ
🌿ニンニクニラ(30g)➕ 加える
🔍STEP 06
蒸し器から蒸気が上がったら?番を入れ、約5分間 蒸す。
🍳使用する材料(1)
🍐白菜葉(5장)♨️ 蒸す