健康調理のコツ
•キムチは洗って使用し、ハムは一度浸してナトリウム含量を下げました。
カロリー
126kcal
炭水化物
9.9g
たんぱく質
6.4g
脂質
6.8g
ナトリウム
347.1mg
材料
その他の材料
昆布水砂糖粉唐辛子みじん切りニンニクコチュジャン
•必須材料 : ハム(30g), ズッキーニ(20g), 豆腐(20g), えのき茸(20g), 唐辛子(5g), キムチ(30g), 春菊(4g) •だし汁 : 昆布(5g), 水(200g) •調味料ソース : 砂糖(0.5g), 粉唐辛子(4g), みじん切りニンニク(2g), コチュジャン(2g)
アメリカでの食材の探し方
- 粉唐辛子韓国系・アジア系マーケットで「gochugaru」を探してください。crushed red pepperはより辛く鋭いので、代用時は半量に。
- コチュジャン大型スーパーの国際コーナーに「gochujang」として並んでいます。韓国系マーケットならサイズや辛さの選択肢が豊富です。
- 昆布乾燥昆布 — 韓国系マーケットでは「dashima」、日系・自然食品店では「kombu」として売られています。
- ズッキーニエホバク(韓国ズッキーニ)は甘めで皮が薄いですが、ほとんどの料理は普通のズッキーニで大丈夫です。
- 唐辛子青陽唐辛子は韓国系マーケットで。辛さはセラーノが近く、ハラペーニョはより穏やかな代用です。
栄養情報
主材料各100gあたりズッキーニ
- ビタミンCが豊富です (40mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カルシウムが豊富です (61mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
えのき茸
- 食物繊維が豊富です (3.8g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.24mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
唐辛子
- ビタミンCが豊富です (51mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (4.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
春菊
- ビタミンAが豊富です (210μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- カルシウムが豊富です (91mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
ランチョンミートを切り、熱湯で茹でる。
🍳使用する材料(2)
🥓ハム(30g)💧 湯通しする
水(200g)🍲 煮る
🔍STEP 02
ズッキーニは半月切りにし、豆腐は厚めに切り、えのき茸は3等分にし、青陽唐辛子は斜め切りにする。
🍳使用する材料(5)
🥒ズッキーニ(20g)🔪 下ごしらえ
🍲豆腐(20g)🔪 下ごしらえ
🍄えのき茸(20g)🔪 下ごしらえ
🌶️唐辛子(5g)🔪 下ごしらえ
水(200g)進行中
🔍STEP 03
キムチは洗って細かく切る。
🍳使用する材料(2)
🍙キムチ(30g)🔪 下ごしらえ
水(200g)進行中
🔍STEP 04
キャベツは千切りにする。
🍳使用する材料(5)
水(200g)進行中
🍯砂糖(0.5g)🥗 和える
🌶️粉唐辛子(4g)🥗 和える
🧄みじん切りニンニク(2g)🥗 和える
🌶️コチュジャン(2g)🥗 和える
🔍STEP 05
鍋に水と昆布を入れてさっと煮てだしを作る。
🍳使用する材料(2)
🌿昆布(5g)🍲 煮る
水(200g)🍲 煮る
🔍STEP 06
だし汁を器に注ぎ、具材を盛り付ける。
🍳使用する材料(7)
🥓ハム(30g)🍲 煮る
🥒ズッキーニ(20g)🍲 煮る
🍲豆腐(20g)🍲 煮る
🍄えのき茸(20g)🍲 煮る
🌶️唐辛子(5g)🍲 煮る
🍙キムチ(30g)🍲 煮る
🌿春菊(4g)➕ 加える