健康調理のコツ
塩の代わりにカレー粉を添えて香味を高め、オート麦とカンナン豆を利用して食感を高めた。
カロリー
213kcal
炭水化物
25g
たんぱく質
17.9g
脂質
4.7g
ナトリウム
295.4mg
材料
その他の材料
カレー粉白コショウみじん切りニンニクごま油小麦粉
イカ 1匹(220g), トウモロコシ 30g, ご飯/米 50g, インゲン豆 20g ニンジン 20g, パプリカ 20g, パプリカ 20g, 長ネギ 10g, タマネギ 25g カレー粉 25g, 白コショウ 1g, みじん切りニンニク 5g, ごま油 15g, 小麦粉 15g, レモン果汁 15g
アメリカでの食材の探し方
- 長ネギ太ネギは韓国系マーケットで。なければ数本の青ネギの白い部分か、穏やかなリーキで代用します。
- ごま油国際コーナーの焙煎(濃い色の)ごま油を選んでください — 透明な低温圧搾のものでは同じ香りが出ません。
栄養情報
主材料各100gあたりイカ
- ビタミンDが豊富です (6μg) — カルシウム吸収を助け骨の健康をサポートします
- タンパク質が豊富です (19g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
パプリカ
- ビタミンCが豊富です (60mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- ビタミンB2が豊富です (0.16mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
長ネギ
- 鉄分が含まれています (0.82mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
いかは内臓を取り除いて流水できれいに 洗った後、足は細かく刻んでレモン汁を 軽く振りかける。
🍳使用する材料(3)
🦑イカ(1마리(220g))🔪 下ごしらえ
🌽トウモロコシ(30g)🔪 下ごしらえ
🍋レモン果汁(15g)🍶 漬け込む
⏱️ 待機中の材料:白コショウ, ごま油
🔍STEP 02
いんげん豆は先に茹でる。
🍳使用する材料(1)
🫘インゲン豆(20g)🍲 煮る
⏱️ 待機中の材料:白コショウ, ごま油
🔍STEP 03
ピーマン、にんじん、玉ねぎ、長ねぎ、パプリカは細かく 刻む。
🍳使用する材料(5)
🥕ニンジン(20g)🔪 下ごしらえ
🥬パプリカ(20g)🔪 下ごしらえ
🫑パプリカ(20g)🔪 下ごしらえ
🥬長ネギ(10g)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(25g)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:白コショウ, ごま油
🔍STEP 04
切ったいかの足はおろしにんにくと一緒にさっと 炒める。
🍳使用する材料(3)
🦑イカ(1마리(220g))🥘 炒める
🧄みじん切りニンニク(5g)🥘 炒める
🫒ごま油(15g)🥘 炒める
⏱️ 待機中の材料:白コショウ
🔍STEP 05
ボウルにオーツ麦ご飯を入れてカレー粉を加え、すべての 材料を混ぜてあんの材料を作る。
🍳使用する材料(10)
🦑イカ(1마리(220g))🥗 和える
🍚ご飯/米(50g)🥗 和える
🫘インゲン豆(20g)🥗 和える
🥕ニンジン(20g)🥗 和える
🥬パプリカ(20g)🥗 和える
🫑パプリカ(20g)🥗 和える
🥬長ネギ(10g)🥗 和える
🧅タマネギ(25g)🥗 和える
🍛カレー粉(25g)🥗 和える
🧂白コショウ(1g)🥗 和える
🔍STEP 06
いかと野菜をフライパンで炒める。
🍳使用する材料(2)
🦑イカ(1마리(220g))🍳 焼く
🌾小麦粉(15g)🍳 焼く