健康調理のコツ
ソースにカルシウムいっぱいの牛乳を入れて淡白にし、ナトリウムを減らすことができます。
カロリー
99kcal
炭水化物
10.8g
たんぱく質
10.6g
脂質
1.6g
ナトリウム
167.7mg
材料
その他の材料
塩コショウパウダー
ヒラメ(1匹), カリフラワー(50g), ジャガイモ(30g), タマネギ(20g), ほうれん草(20g), ナス(1/2個), カボチャ(1/4個), ニンジン(30g), 牛乳(200g), 塩(0.2g), コショウパウダー(0.01g)
アメリカでの食材の探し方
- カボチャカボチャは「kabocha squash」としてほとんどのスーパーに(特に秋)。バターナッツは水分が多く甘めですが使えます。
栄養情報
主材料各100gあたりジャガイモ
- ビタミンCが豊富です (31mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カリウムが豊富です (590mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ほうれん草
- ビタミンCが豊富です (51mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- ビタミンAが豊富です (430μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
ナス
- 食物繊維が豊富です (2.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.16mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
カボチャ
- ビタミンAが豊富です (310μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
牛乳
- カルシウムが豊富です (120mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
ひらめはうろこを取ってそぎ切りにし、塩、 こしょうを振る。
🍳使用する材料(3)
ヒラメ(1마리)🍶 漬け込む
🧂塩(0.2g)🍶 漬け込む
🧂コショウパウダー(0.01g)🍶 漬け込む
🔍STEP 02
カリフラワーはフライパンで炒める。
🍳使用する材料(1)
🥦カリフラワー(50g)🥘 炒める
🔍STEP 03
じゃがいもと玉ねぎを切ってカリフラワーと一緒に 炒める。
🍳使用する材料(2)
🥔ジャガイモ(30g)🥘 炒める
🧅タマネギ(20g)🥘 炒める
🔍STEP 04
?番に牛乳を加える。
🍳使用する材料(4)
🥦カリフラワー(50g)🥗 和える
🥔ジャガイモ(30g)🥗 和える
🧅タマネギ(20g)🥗 和える
🥛牛乳(200g)🥗 和える
🔍STEP 05
?をミキサーで細かくすりつぶした後、煮る。
🍳使用する材料(1)
🥦カリフラワー(50g)🍲 煮る
🔍STEP 06
なす、にんじん、かぼちゃは丸い形に 成形してフライパンでほうれん草と一緒に火を通し、 ひらめもフライパンで焼いて皿に盛り、 カリフラワーソースをかける。
🍳使用する材料(5)
ヒラメ(1마리)🍳 焼く
🥬ほうれん草(20g)🍳 焼く
🍆ナス(1/2개)🍳 焼く
🎃カボチャ(1/4개)🍳 焼く
🥕ニンジン(30g)🍳 焼く