健康調理のコツ
トマトとスイカはカリウム含有量が高くナトリウム排出を促進し、 ソースの塩味の代わりに、複粉子とレモン汁を入れて果実特有の味を生かした。
カロリー
173kcal
炭水化物
7.25g
たんぱく質
9.14g
脂質
2.55g
ナトリウム
33.8mg
材料
Ingredients スイカ(17g), トマト(17g), 鶏むね肉(80g), ジャガイモ(27g), ナス(17g) タマネギ(17g), パプリカ(34g), アスパラガス(30g), キヌア(8g), リコッタチーズチーズ(5g) サンチュ/レタス(9g), ヨーグルト(25g), 葉(1g) 黒ラズベリーソース,黒ラズベリー(50g), レモン果汁(10g)
栄養情報
主材料各100gあたりトマト
- ビタミンCが豊富です (14mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
鶏むね肉
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (11mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- タンパク質が豊富です (23g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
ジャガイモ
- ビタミンCが豊富です (31mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カリウムが豊富です (590mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
ナス
- 食物繊維が豊富です (2.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.16mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
パプリカ
- ビタミンCが豊富です (60mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- ビタミンB2が豊富です (0.16mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
アスパラガス
- ビタミンCが豊富です (14mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
サンチュ/レタス
- 食物繊維が含まれています (1.5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- カルシウムが含まれています (26mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
すいかの皮は白い部分だけを使い、 小さな角切りにし、トマトは湯むきして 種を取り除いて小さな角切りにする。
🍳使用する材料(2)
🍉スイカ(17g)🔪 下ごしらえ
🍅トマト(17g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 02
鶏むね肉は低温調理で火を通した後 一口大に切る。
🍳使用する材料(1)
🍗鶏むね肉(80g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 03
じゃがいも、なす、玉ねぎ、ピーマン、 アスパラガスはさいの目切りにした後、 鶏むね肉と一緒に炒める。
🍳使用する材料(6)
🍗鶏むね肉(80g)🥘 炒める
🥔ジャガイモ(27g)🥘 炒める
🍆ナス(17g)🥘 炒める
🧅タマネギ(17g)🥘 炒める
🫑パプリカ(34g)🥘 炒める
🌿アスパラガス(30g)🥘 炒める
🔍STEP 04
フライパンにトックリイチゴ(ボクブンジャ)を入れて軽く煮詰めた後、 レモン汁を混ぜてトックリイチゴソースを作る。
🍳使用する材料(2)
黒ラズベリーソース,黒ラズベリー(50g)🔽 煮詰める
🍋レモン果汁(10g)🔽 煮詰める
🔍STEP 05
器にキヌアを敷いた後、 鶏むね肉とじゃがいも、なす、玉ねぎ、ピーマン、 アスパラガスを盛り付けながら、間に トマトとすいか、 リコッタチーズを挟む。
🍳使用する材料(10)
🍉スイカ(17g)🍽️ 盛り付け
🍅トマト(17g)🍽️ 盛り付け
🍗鶏むね肉(80g)🍽️ 盛り付け
🥔ジャガイモ(27g)🍽️ 盛り付け
🍆ナス(17g)🍽️ 盛り付け
🧅タマネギ(17g)🍽️ 盛り付け
🫑パプリカ(34g)🍽️ 盛り付け
🌿アスパラガス(30g)🍽️ 盛り付け
キヌア(8g)🍽️ 盛り付け
🧀リコッタチーズチーズ(5g)🍽️ 盛り付け
🔍STEP 06
一番上にキヌアを軽くのせ、 レタス、プレーンヨーグルト、 ベビーリーフをのせて仕上げる。
🍳使用する材料(4)
キヌア(8g)➕ 加える
🥬サンチュ/レタス(9g)➕ 加える
ヨーグルト(25g)➕ 加える
葉(1g)➕ 加える