健康調理のコツ
書かれた、もやしなどの山菜を使って特に肝臓をしなくても 安っぽい香りと味を生かしてナトリウム摂取を減らした。
カロリー
176kcal
炭水化物
23.01g
たんぱく質
3.47g
脂質
1.15g
ナトリウム
297.3mg
材料
その他の材料
みじん切りニンニクエゴマ油
Ingredients アシタバ（明日葉）(3g), ()(3g), シオンの若菜(3g), 赤マスタード青菜(3g), エゴマ葉(2g), タマネギ(8g) きゅうり(6g), 赤唐辛子(5g), 青唐辛子(5g), ご飯/米パスタ麺(160g) パスタソース,(4g), チョングッチャン(16g), タマネギ(15g), ズッキーニ(10g), 豆腐(25g) みじん切りニンニク(10g), エゴマ油(3g)
アメリカでの食材の探し方
- エゴマ葉韓国系マーケットのみで手に入ります('sesame leaves'表記のことも)。シソは似ていますが味が違い、本当の代用品はありません。
- ズッキーニエホバク(韓国ズッキーニ)は甘めで皮が薄いですが、ほとんどの料理は普通のズッキーニで大丈夫です。
栄養情報
主材料各100gあたり()
- ビタミンAが豊富です (480μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- カリウムが豊富です (960mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
きゅうり
- ビタミンCが豊富です (11mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
青唐辛子
- ビタミンCが豊富です (44mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (4.4g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ズッキーニ
- ビタミンCが豊富です (40mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カルシウムが豊富です (61mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
アシタバ、チャムナムル(ミツバ)、シナムル(シラヤマギク)、赤からし菜は 食べやすい大きさにちぎり、 えごまの葉は一口大に切る。
🍳使用する材料(5)
アシタバ（明日葉）(3g)🔪 下ごしらえ
()(3g)🔪 下ごしらえ
シオンの若菜(3g)🔪 下ごしらえ
🟡赤マスタード青菜(3g)🔪 下ごしらえ
🍃エゴマ葉(2g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 02
玉ねぎ(8g)は千切りにし、パスタソースに 入れる玉ねぎ(15g)は粗みじんに切り、 ズッキーニも玉ねぎと同じくらいの大きさに 粗みじんに切る。
🍳使用する材料(2)
🧅タマネギ(15g)🔪 下ごしらえ
🥒ズッキーニ(10g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 03
きゅうりはかつらむきにした後に千切りにし、 唐辛子も薄い千切りにする。
🍳使用する材料(3)
🥒きゅうり(6g)🔪 下ごしらえ
🌶️赤唐辛子(5g)🔪 下ごしらえ
🌶️青唐辛子(5g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 04
熱湯に米粉パスタを入れて5分 茹でた後冷水にさらして水気を 切る。
🍳使用する材料(1)
🥬ご飯/米パスタ麺(160g)🍲 煮る
🔍STEP 05
フライパンに水(60g)を注ぎ、沸騰したら 味噌、チョングッチャン(清国醤)、みじん切り玉ねぎ、ズッキーニ、 つぶし豆腐、おろしにんにくを加え、 1分30秒ほど煮詰めてパスタソースを 作る。
🍳使用する材料(6)
🧅タマネギ(15g)🔽 煮詰める
🥬パスタソース,(4g)🔽 煮詰める
🍲チョングッチャン(16g)🔽 煮詰める
🥒ズッキーニ(10g)🔽 煮詰める
🍲豆腐(25g)🔽 煮詰める
🧄みじん切りニンニク(10g)🔽 煮詰める
🔍STEP 06
熟成させた生地を丸く成形する。
🍳使用する材料(2)
🥬ご飯/米パスタ麺(160g)🍽️ 盛り付け
🫒エゴマ油(3g)🌿 飾り付け