健康調理のコツ
低塩コチュジャンと梅汁を使ったソースで甘い味を出し、ナトリウム含量を減らした
カロリー
452kcal
炭水化物
14.5g
たんぱく質
13.9g
脂質
3.42g
ナトリウム
244.4mg
材料
その他の材料
ごま油コチュジャン梅/すももシロップ
Ingredients イカ(130g), パプリカ(30g), ニンジン(20g), パプリカ(30g), ご飯(200g) 牛肉(Beef Round, 60g), 卵(50g), 海苔(2g), エゴマ葉(20g), ヒラタケ(30g) 調味料 ごま油(15g), コチュジャン(3g), 梅/すももシロップ(15g)
アメリカでの食材の探し方
- エゴマ葉韓国系マーケットのみで手に入ります('sesame leaves'表記のことも)。シソは似ていますが味が違い、本当の代用品はありません。
- コチュジャン大型スーパーの国際コーナーに「gochujang」として並んでいます。韓国系マーケットならサイズや辛さの選択肢が豊富です。
- 梅/すももシロップ梅シロップ(メシルチョン)は韓国系マーケットか通販で。はちみつ少々+米酢ひとたらしが定番の代用です。
- ヒラタケエリンギはアジア系マーケットや多くのスーパーに。ポートベロの軸が似た歯ごたえです。
- ごま油国際コーナーの焙煎(濃い色の)ごま油を選んでください — 透明な低温圧搾のものでは同じ香りが出ません。
栄養情報
主材料各100gあたりパプリカ
- ビタミンCが豊富です (120mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
パプリカ
- ビタミンCが豊富です (60mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- ビタミンB2が豊富です (0.16mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
ご飯
- タンパク質が含まれています (2.6g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
卵
- タンパク質が豊富です (13g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB2が豊富です (0.32mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
海苔
- カルシウムが豊富です (490mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
- 鉄分が豊富です (4.5mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
ヒラタケ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (5.3mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.2g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
きゅうりを斜め薄切りにして塩水につける。
🍳使用する材料(1)
🦑イカ(130g)💧 湯通しする
⏱️ 待機中の材料:海苔
🔍STEP 02
パプリカ、にんじん、ピーマンは細かく刻んで 炒めた後、ご飯に加えて混ぜ合わせる。
🍳使用する材料(4)
🫑パプリカ(30g)🥘 炒める
🥕ニンジン(20g)🥘 炒める
🫑パプリカ(30g)🥘 炒める
🍚ご飯(200g)🥗 和える
⏱️ 待機中の材料:海苔
🔍STEP 03
牛肉はごま油で炒める。
🍳使用する材料(2)
🥩牛肉(우둔살, 60g)🥘 炒める
🫒ごま油(15g)🥘 炒める
⏱️ 待機中の材料:海苔
🔍STEP 04
卵を溶いて弱火で熱したフライパンに 流し入れた後海苔粉を振って薄焼きを 作り、底に火が通ったらえごまの葉と ご飯をのせる。
🍳使用する材料(4)
🍚ご飯(200g)➕ 加える
🥚卵(50g)🍳 焼く
🍙海苔(2g)🍳 焼く
🍃エゴマ葉(20g)➕ 加える
🔍STEP 05
茹でたいか、炒めた牛肉の順に のせて巻いた後ラップで包む。
🍳使用する材料(3)
🦑イカ(130g)➕ 加える
🥩牛肉(우둔살, 60g)➕ 加える
🍙海苔(2g)進行中
🔍STEP 06
コチュジャンと梅シロップを混ぜた後フライパンに 入れて弱火で煮てソースを 作り、一口大に切ったキンパに 焼いたきのこを添えて 仕上げる。
🍳使用する材料(4)
🍙海苔(2g)🍳 焼く
🍄ヒラタケ(30g)🍳 焼く
🌶️コチュジャン(3g)🥗 和える
梅/すももシロップ(15g)🥗 和える