健康調理のコツ
コチュジャンの量を半分以上減らし、トマトとビートを使って味を出しナトリウム摂取を減らした。 また、パプリカとピーマンはカリウム含有量が高く、ナトリウム排出を助ける。
カロリー
344kcal
炭水化物
9.64g
たんぱく質
11.5g
脂質
9.99g
ナトリウム
292.7mg
材料
その他の材料
ニンニクサラダ油塩砂糖コショウパウダー醤油生姜コチュジャントウモロコシシロップ
Ingredients キャベツ(40g), タマネギ(15g), 椎茸キノコ(10g), マッシュルーム(30g) パプリカ(10g), パプリカ(10g), 長ネギ(5g), ニンニク(2g), トマト(30g) ビーツ(0.5g), サラダ油(5g), 豚肉(100g) 調味料 塩(0.5g), 砂糖(1g), コショウパウダー(0.2g), 醤油(1g) 生姜(0.1g), コチュジャン(5g), トウモロコシシロップ(3g)
アメリカでの食材の探し方
- コチュジャン大型スーパーの国際コーナーに「gochujang」として並んでいます。韓国系マーケットならサイズや辛さの選択肢が豊富です。
- 長ネギ太ネギは韓国系マーケットで。なければ数本の青ネギの白い部分か、穏やかなリーキで代用します。
- 椎茸キノコ生しいたけはほとんどのスーパーの青果コーナーに。干ししいたけを戻すとさらに深い風味になります。
- 醤油スーパーの醤油で十分です。減塩醤油は1:1で置き換えられます。
- 豚肉韓国系マーケットには薄切りの豚バラがあります。一般スーパーは塊売りなので自分で薄く切るか、炒め物には肩肉でも代用できます。
栄養情報
主材料各100gあたりキャベツ
- ビタミンCが豊富です (29mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
椎茸キノコ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (4.9g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
マッシュルーム
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.4mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.35mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
パプリカ
- ビタミンCが豊富です (120mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
パプリカ
- ビタミンCが豊富です (60mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- ビタミンB2が豊富です (0.16mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
長ネギ
- 鉄分が含まれています (0.82mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
トマト
- ビタミンCが豊富です (14mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ビーツ
- 鉄分が豊富です (10mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- ビタミンAが豊富です (240μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
豚肉
- ビタミンB1が豊富です (0.49mg) — 炭水化物をエネルギーに変えるのを助けます
- タンパク質が豊富です (13g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
キャベツにドレッシングをかけて和える。
🍳使用する材料(8)
🥬キャベツ(40g)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(15g)🔪 下ごしらえ
🍄椎茸キノコ(10g)🔪 下ごしらえ
🍄マッシュルーム(30g)🔪 下ごしらえ
🫑パプリカ(10g)🔪 下ごしらえ
🫑パプリカ(10g)🔪 下ごしらえ
🥬長ネギ(5g)🔪 下ごしらえ
🍯トウモロコシシロップ(3g)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:サラダ油, 塩, 砂糖, コショウパウダー, 醤油, 生姜, コチュジャン
🔍STEP 02
にんにくは薄切りにして油を引いたフライパンで 透明になるまで4~5分ほど 炒める。
🍳使用する材料(2)
🧄ニンニク(2g)🥘 炒める
🫒サラダ油(5g)🍳 焼く
⏱️ 待機中の材料:塩, 砂糖, コショウパウダー, 醤油, 生姜, コチュジャン
🔍STEP 03
トマトは蒸気の上がった蒸し器で蒸した後、 皮をむいて玉ねぎと一緒につぶしながら 炒める。
🍳使用する材料(4)
🧅タマネギ(15g)🥘 炒める
🍅トマト(30g)♨️ 蒸す
🫒サラダ油(5g)進行中
🧂塩(0.5g)🥘 炒める
⏱️ 待機中の材料:砂糖, コショウパウダー, 醤油, 生姜, コチュジャン
🔍STEP 04
ビーツも細かくすりおろして加え、一緒に炒める。
🍳使用する材料(2)
ビーツ(0.5g)🥘 炒める
🫒サラダ油(5g)進行中
⏱️ 待機中の材料:砂糖, コショウパウダー, 醤油, 生姜, コチュジャン
🔍STEP 05
サラダ油を引いたフライパンに豚肉を 入れ、トマトビーツソースと一緒に炒める。
🍳使用する材料(8)
🍅トマト(30g)🥘 炒める
🥓豚肉(100g)🥘 炒める
🫒サラダ油(5g)🍳 焼く
🍯砂糖(1g)🍳 焼く
🧂コショウパウダー(0.2g)🍳 焼く
🍶醤油(1g)🍳 焼く
🫚生姜(0.1g)🍳 焼く
🌶️コチュジャン(5g)🍳 焼く
🔍STEP 06
弱火にしてゼラチンが完全に溶けるまで温める。
🍳使用する材料(6)
🥬キャベツ(40g)🥘 炒める
🍄椎茸キノコ(10g)🥘 炒める
🍄マッシュルーム(30g)🥘 炒める
🫑パプリカ(10g)🥘 炒める
🫑パプリカ(10g)🥘 炒める
🥬長ネギ(5g)🥘 炒める