健康調理のコツ
味噌に大豆粉としいたけ粉を混ぜて塩分を減らす 乾燥エビでコクを加えてナトリウム摂取量を減らした。
カロリー
129kcal
炭水化物
2.58g
たんぱく質
4.83g
脂質
0.88g
ナトリウム
774.8mg
材料
その他の材料
ニンニク昆布水テンジャン椎茸キノコパウダー大豆パウダー
Ingredients ニンニク(0.3g), タマネギ(10g), ズッキーニ(20g), 白菜(25g), 長ネギ(5g) 豆腐(25g), 乾燥エビ(10g) だし汁大根(15g), 煮干し(2.5g), 昆布(2.5g), 水(300g) 調味料 テンジャン(10g), 椎茸キノコパウダー(3g), 大豆パウダー(10g)
アメリカでの食材の探し方
- テンジャン韓国味噌(テンジャン)は韓国系マーケットか通販で。味噌はより穏やかで甘いので、代用時は少し多めに。
- 昆布乾燥昆布 — 韓国系マーケットでは「dashima」、日系・自然食品店では「kombu」として売られています。
- ズッキーニエホバク(韓国ズッキーニ)は甘めで皮が薄いですが、ほとんどの料理は普通のズッキーニで大丈夫です。
- 長ネギ太ネギは韓国系マーケットで。なければ数本の青ネギの白い部分か、穏やかなリーキで代用します。
- 豆腐スーパーの豆腐でOK — 鍋や炒め物には固め(firm)、スンドゥブには絹(silken)を選んでください。
栄養情報
主材料各100gあたりタマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ズッキーニ
- ビタミンCが豊富です (40mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カルシウムが豊富です (61mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
長ネギ
- 鉄分が含まれています (0.82mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
煮干し
- タンパク質が豊富です (20g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
鍋にだしの材料を入れて10分 煮て取り出す。
🍳使用する材料(4)
🥗だし汁大根(15g)🍲 煮る
🐟煮干し(2.5g)🍲 煮る
🌿昆布(2.5g)🍲 煮る
水(300g)🍲 煮る
🔍STEP 02
にんにくはみじん切りにし、玉ねぎは千切りにし、 ズッキーニは半月形に平たく 切る。
🍳使用する材料(3)
🧅タマネギ(10g)🔪 下ごしらえ
🥒ズッキーニ(20g)🔪 下ごしらえ
🧄ニンニク(0.3g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 03
白菜は5cmに切り、長ねぎは 斜め切りにし、豆腐は0.5cmの厚さに 切る。
🍳使用する材料(3)
🥬白菜(25g)🔪 下ごしらえ
🥬長ネギ(5g)🔪 下ごしらえ
🍲豆腐(25g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 04
味噌にしいたけパウダー、生大豆粉、 だし(50g)を加えて混ぜる。
🍳使用する材料(3)
🍲テンジャン(10g)🥗 和える
🍄椎茸キノコパウダー(3g)🥗 和える
🫘大豆パウダー(10g)🥗 和える
🔍STEP 05
だし汁に牛肉と大根を入れて煮立てる。
🍳使用する材料(5)
🧅タマネギ(10g)🍲 煮る
🥒ズッキーニ(20g)🍲 煮る
🥬白菜(25g)🍲 煮る
🧄ニンニク(0.3g)🍲 煮る
🍲テンジャン(10g)🌀 溶かし入れる
🔍STEP 06
沸いたら干しえび、長ねぎを加えてさっと もう少し煮て仕上げる。
🍳使用する材料(2)
🥬長ネギ(5g)➕ 加える
🦐乾燥エビ(10g)➕ 加える