健康調理のコツ
北魚固有の塩味を活用し、塩を使わずに味を出し、ナトリウムの摂取量を減らし、材料固有の香りの強いシイタケやシダ、サバ油などを使用する。
カロリー
157kcal
炭水化物
14.7g
たんぱく質
7.2g
脂質
7.8g
ナトリウム
46.9mg
材料
その他の材料
エゴマ油
主材料 ご飯 210g(1カップ), 干しダラ 15g, ニンジン 15g(5cm), ズッキーニ 15g(5cm), 卵 100g(2個), ワラビ 15g, 椎茸キノコ 15g(2個), 生水 25g(2大さじ), エゴマ油 5g(1小さじ) 飾り ベビーリーフ 5g, 食用花（エディブルフラワー） 5g
アメリカでの食材の探し方
- ズッキーニエホバク(韓国ズッキーニ)は甘めで皮が薄いですが、ほとんどの料理は普通のズッキーニで大丈夫です。
- 椎茸キノコ生しいたけはほとんどのスーパーの青果コーナーに。干ししいたけを戻すとさらに深い風味になります。
栄養情報
主材料各100gあたりご飯
- タンパク質が含まれています (2.6g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ズッキーニ
- ビタミンCが豊富です (40mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カルシウムが豊富です (61mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
卵
- タンパク質が豊富です (13g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB2が豊富です (0.32mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
ワラビ
- 食物繊維が豊富です (3.4g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- カリウムが豊富です (310mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
椎茸キノコ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (4.9g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 03
33%
🔍STEP 01
にんじんとしいたけ、わらびは5cmに千切りにし、ズッキーニもかつらむきにして5cmに 千切りにする。
🍳使用する材料(4)
🥕ニンジン(15g(5cm))🔪 下ごしらえ
🥒ズッキーニ(15g(5cm))🔪 下ごしらえ
ワラビ(15g)🔪 下ごしらえ
🍄椎茸キノコ(15g(2개))🔪 下ごしらえ
🔍STEP 02
タニシは3等分に切った後、1の材料と一緒にえごま油で炒め、卵は卵黄と卵白に分けて錦糸卵を焼いて千切りにする。
🍳使用する材料(7)
🥕ニンジン(15g(5cm))🥘 炒める
🥒ズッキーニ(15g(5cm))🥘 炒める
🥚卵(100g(2개))🍳 焼く
ワラビ(15g)🥘 炒める
🍄椎茸キノコ(15g(2개))🥘 炒める
生水(25g(2큰술))🥘 炒める
🫒エゴマ油(5g(1작은술) 장식)🥘 炒める
🔍STEP 03
干しタラをすりつぶして干しタラの綿状ふりかけを作る。器にご飯を盛り、用意した具材をのせてベビーリーフ、エディブルフラワー、干しタラふりかけをのせて仕上げる。
🍳使用する材料(4)
🍚ご飯(210g(1컵))🍽️ 盛り付け
干しダラ(15g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
ベビーリーフ(5g)🌿 飾り付け
食用花（エディブルフラワー）(5g)🌿 飾り付け