健康調理のコツ
無造林には塩の代わりにコチョウ粉を利用してナトリウムを減らし、 ソースを作るときに味噌量を減らし、梅汁を入れてナトリウムは下げ、味は高めた。
カロリー
191kcal
炭水化物
10g
たんぱく質
24.4g
脂質
6g
ナトリウム
294mg
材料
その他の材料
味付け醤油粉唐辛子みじん切りニンニク水テンジャン梅/すももシロップエゴマ油みじん切りタマネギ黒ごま
鶏むね肉 280g, 水 50g, 米 50g, チンゲン菜 60g 무조림 : 大根 150g, 味付け醤油 15g, 粉唐辛子 15g, みじん切りニンニク 5g, 水 200g ソース : テンジャン 15g, 梅/すももシロップ 15g, エゴマ油 10g, みじん切りタマネギ 10g, 黒ごま 5g, みじん切りニンニク 5g
アメリカでの食材の探し方
- 粉唐辛子韓国系・アジア系マーケットで「gochugaru」を探してください。crushed red pepperはより辛く鋭いので、代用時は半量に。
- テンジャン韓国味噌(テンジャン)は韓国系マーケットか通販で。味噌はより穏やかで甘いので、代用時は少し多めに。
- 水セリは旬の時期に韓国系マーケットで。風味と食感はクレソンが最も近いです。
- 梅/すももシロップ梅シロップ(メシルチョン)は韓国系マーケットか通販で。はちみつ少々+米酢ひとたらしが定番の代用です。
- 大根韓国大根(ム)は韓国系マーケットに。アジア系食料品店の大根(daikon)が最も手軽な代用です。
栄養情報
主材料各100gあたり鶏むね肉
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (11mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- タンパク質が豊富です (23g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
水
- ビタミンAが豊富です (140μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- カリウムが豊富です (380mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
米
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- ビタミンB1が豊富です (0.23mg) — 炭水化物をエネルギーに変えるのを助けます
チンゲン菜
- ビタミンCが豊富です (19mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カルシウムが豊富です (87mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
大根
- ビタミンCが豊富です (12mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
せりは茹でた後食べやすい大きさに切って ご飯を炊く。
🍳使用する材料(2)
🌿水(50g)💧 湯通しする
🍚米(50g)🍲 煮る
⏱️ 待機中の材料:水
🔍STEP 02
鶏むね肉にご飯を入れて巻きオーブンで焼く。
🍳使用する材料(2)
🍗鶏むね肉(280g)🍞 オーブンで焼く
🍚米(50g)➕ 加える
⏱️ 待機中の材料:水
🔍STEP 03
大根は水で火を通し、唐辛子粉と大根煮の材料を 加えて煮詰める。
🍳使用する材料(3)
🥗大根(150g)🍲 煮る
🌶️粉唐辛子(15g)🔽 煮詰める
水(200g)🧂 味を調える
🔍STEP 04
チンゲンサイは茹でた後、フライパンでさっと炒める。
🍳使用する材料(1)
🥬チンゲン菜(60g)🥘 炒める
🔍STEP 05
ソースを作る。
🍳使用する材料(6)
🍶味付け醤油(15g)🥗 和える
🧄みじん切りニンニク(5g)🥗 和える
🍲テンジャン(15g)🥗 和える
梅/すももシロップ(15g)🥗 和える
🫒エゴマ油(10g)🥗 和える
🧅みじん切りタマネギ(10g)🥗 和える
🔍STEP 06
器に大根の煮物を敷いて鶏むね肉のグリルをのせ、 チンゲンサイと一緒にソースをかけて仕上げる。
🍳使用する材料(4)
🍗鶏むね肉(280g)🍽️ 盛り付け
🥬チンゲン菜(60g)🍽️ 盛り付け
🥗大根(150g)🍽️ 盛り付け
黒ごま(5g)🌿 飾り付け