健康調理のコツ
ナッツを使ってタンパクして塩を少なく入れても味が良くナトリウムの使用を減らすことができますよ。
カロリー
416kcal
炭水化物
49.8g
たんぱく質
38.9g
脂質
6.8g
ナトリウム
104.5mg
材料
その他の材料
黒ごま小麦粉コショウパウダーみじん切りニンニクみじん切り長ネギ
黒ごま(20g), 小麦粉(200g), 牛乳(100g), 鶏むね肉(100g) コショウパウダー(0.01g), みじん切りニンニク(10g), ニンニクニラ(20g), タマネギ(20g) みじん切り長ネギ(10g) - だし汁 : 長芋(20g), バナナ(30g), マスタード(10g), カシューナッツ(20g) 松の実(10g), 牛乳(100g)
アメリカでの食材の探し方
- ニンニクニラニラは韓国系・中国系マーケットで「buchu」またはgarlic chivesとして。西洋チャイブはずっと穏やかなので多めに。
栄養情報
主材料各100gあたり牛乳
- カルシウムが豊富です (120mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
鶏むね肉
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (11mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- タンパク質が豊富です (23g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
ニンニクニラ
- 鉄分が豊富です (3.1mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- カルシウムが豊富です (110mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
長芋
- カリウムが豊富です (420mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
- 食物繊維が豊富です (2.4g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
バナナ
- 天然の糖分が含まれています (14g) — 活動に必要なエネルギー源になります
- カリウムが豊富です (360mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
松の実
- 鉄分が豊富です (6mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- タンパク質が豊富です (17g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
黒ごまは細かくすりつぶして小麦粉と牛乳を 加えてこね、ビニール袋に入れて寝か せる。
🍳使用する材料(3)
🥛牛乳(100g)🥗 和える
🌾黒ごま(20g)🥗 和える
🌾小麦粉(200g)🥗 和える
⏱️ 待機中の材料:みじん切り長ネギ
🔍STEP 02
鶏むね肉は茹でて取り出し、こしょうを 少し加え、粗めにみじん切りにする。
🍳使用する材料(2)
🍗鶏むね肉(100g)🍲 煮る
🧂コショウパウダー(0.01g)🍲 煮る
⏱️ 待機中の材料:みじん切り長ネギ
🔍STEP 03
粗みじんに刻んだ鶏むね肉をにんにくと一緒に フライパンで炒めておく。
🍳使用する材料(2)
🍗鶏むね肉(100g)🥘 炒める
🧄みじん切りニンニク(10g)🥘 炒める
⏱️ 待機中の材料:みじん切り長ネギ
🔍STEP 04
山芋とバナナはすりおろし、カシューナッツと 松の実は粗めにみじん切りにした後鍋に山芋、 バナナ、カシューナッツ、松の実、マスタードを加えて 混ぜた後、牛乳を加えてさっと煮てピョンス だしを作っておく。
🍳使用する材料(6)
🥛牛乳(100g)🍲 煮る
長芋(20g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🍌バナナ(30g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🟡マスタード(10g)🍲 煮る
カシューナッツ(20g)🔪 下ごしらえ
🥜松の実(10g)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:みじん切り長ネギ
🔍STEP 05
にら、玉ねぎ、長ねぎは粗みじんに切り、炒めて おいた鶏むね肉(③)と混ぜてピョンス(夏餃子)の餡を 作っておく。
🍳使用する材料(4)
🍗鶏むね肉(100g)🥗 和える
🌿ニンニクニラ(20g)🥗 和える
🧅タマネギ(20g)🥗 和える
🥬みじん切り長ネギ(10g)🥘 炒める
🔍STEP 06
純豆腐はざるに上げて水気を切る。
🍳使用する材料(1)
🌾小麦粉(200g)♨️ 蒸す