健康調理のコツ
レンコンはできるだけ薄く切らなければサクサクチップになる。 - レンコンは酢に浸して褐変を防ぐ。
カロリー
171kcal
炭水化物
20.2g
たんぱく質
3.3g
脂質
9.4g
ナトリウム
112.2mg
材料
その他の材料
塩
연근배추샐러드 : レンコン 20g, 白菜 20g, リンゴ 20g, 梨 20g, ピーナッツ 3g, クルミ 3g, ご飯/米油 5g, 水 100g 홍시드레싱 : 柿 30g, -風ヨーグルト 30g, 3梨 酢 0.5g, 塩 0.3g
アメリカでの食材の探し方
- 梨梨は秋ならアジア系マーケットや一般スーパーにも。漬けだれ用ならボスク梨+砂糖少々で十分です。
栄養情報
主材料各100gあたりレンコン
- ビタミンCが豊富です (28mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (3.3g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
白菜
- ビタミンCが豊富です (15mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カルシウムが豊富です (52mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
リンゴ
- 天然の糖分が含まれています (11g) — 活動に必要なエネルギー源になります
- 食物繊維が豊富です (2g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
梨
- 天然の糖分が含まれています (8.3g) — 活動に必要なエネルギー源になります
- 食物繊維が含まれています (1.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ピーナッツ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (9.9mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- タンパク質が豊富です (29g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
クルミ
- 食物繊維が豊富です (7.5g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- タンパク質が豊富です (15g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
れんこんは皮をむいて0.2cmの薄切りにし、水1/2カップに酢を入れたものに10分ほど浸した後、水気を切る。
🍳使用する材料(1)
🪵レンコン(20g)🍶 漬け込む
🔍STEP 02
白菜、りんご、梨は洗って4~5cmの長さに千切りにする。
🍳使用する材料(3)
🥬白菜(20g)🔪 下ごしらえ
🍎リンゴ(20g)🔪 下ごしらえ
🍐梨(20g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 03
ピーナッツとくるみは包丁で粗くみじん切りにする。
🍳使用する材料(2)
🥜ピーナッツ(3g)🔪 下ごしらえ
🥜クルミ(3g)🔪 下ごしらえ
🔍STEP 04
れんこんはフライパンに玄米油を引き、こんがり焼いてれんこんチップを作る。
🍳使用する材料(2)
🪵レンコン(20g)🍳 焼く
🍚ご飯/米油(5g)🍳 焼く
🔍STEP 05
熟柿、固形ヨーグルト、3倍濃縮酢、塩を混ぜ合わせて熟柿ドレッシングを作る。
🍳使用する材料(3)
🍊柿(30g)🥗 和える
-風ヨーグルト(30g)🥗 和える
🧂塩(0.3g)🥗 和える
🔍STEP 06
器に白菜、りんご、梨、れんこんチップ、ピーナッツ、くるみを入れて和えた後熟し柿ドレッシングを添える。
🍳使用する材料(7)
🪵レンコン(20g)🥗 和える
🥬白菜(20g)🥗 和える
🍎リンゴ(20g)🥗 和える
🍐梨(20g)🥗 和える
🥜ピーナッツ(3g)🥗 和える
🥜クルミ(3g)🥗 和える
🍊柿(30g)➕ 加える