•家庭の簡単なスンドゥブチゲソースの代わりにレモン汁を活用したソースを直接作り、ナトリウムや糖類の使用量を減らしました。 <br>•カリウムが豊富なトマトとナスを使ってナトリウム排出を助けました。
カロリー
414kcal
炭水化物
19.2g
たんぱく質
9.6g
脂質
33.3g
ナトリウム
361.3mg
材料
その他の材料
2人前 基準<br> • [家庭風 手軽料理 Ingredients] 豆腐(1/2袋=175g), えのき茸(150g), ズッキーニ(30g), タマネギ(40g), 青/緑タマネギ(30g), 唐辛子(8g), ヒラタケ(33g), ニンニク(18g), 牛ブリスケ(スライス)(87g)<br> • [追加 Ingredients] トマト(260g), ナス(120g), オリーブオイル(50g), レモン果汁(8g), 塩(15g), コショウ(6g)
アメリカでの食材の探し方
- ズッキーニエホバク(韓国ズッキーニ)は甘めで皮が薄いですが、ほとんどの料理は普通のズッキーニで大丈夫です。
- 唐辛子青陽唐辛子は韓国系マーケットで。辛さはセラーノが近く、ハラペーニョはより穏やかな代用です。
- えのき茸えのきはアジア系マーケットや大型スーパーの青果コーナーにあります。
- ヒラタケひらたけはアジア系食料品店、ファーマーズマーケット、多くのスーパーで手に入ります。
栄養情報
主材料各100gあたりえのき茸
- 食物繊維が豊富です (3.8g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.24mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
ズッキーニ
- ビタミンCが豊富です (40mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カルシウムが豊富です (61mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
青/緑タマネギ
- ビタミンCが豊富です (11mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 鉄分が豊富です (1mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
唐辛子
- ビタミンCが豊富です (51mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (4.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ヒラタケ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (5.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (2.9g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
🔍皮をむいたトマト、にんにく、ねぎ、玉ねぎ、ズッキーニ、ひらたけ、えのきをみじん切りにする。
🔍フライパンにオリーブオイル(20g)を引き、にんにく、玉ねぎを入れて炒め、トマトを加えて塩(4g)、こしょう(3g)で味を調えて煮詰め、トマトソースを作る。
🔍ミキサーに純豆腐、オリーブオイル(10g)、塩(4g)、レモン汁を入れて攪拌して純豆腐クリームソースを作る。
🔍フライパンにオリーブオイル(5g)を引いて牛とも三角バラ(チャドルバギ)を焼いた後、同じフライパンにオリーブオイル(15g)を引き、長ねぎ、ズッキーニ、ヒラタケ、えのき茸を炒めて塩(7g)で味を調える。
🔍なすを薄く切ってフライパンで軽く焼き、④をのせてくるくる巻く。
🔍トマトソースを下に敷き、⑤をのせ、純豆腐クリームソースをかけて仕上げる。