健康調理のコツ
シーフードのエビを使って肝臓を合わせてナトリウムの使用を減らしました。 ナトリウム排出に役立つカリウムが豊富な新松茸を使用しました。 新松茸のしっかりした食感で味の酷さを補完しました。
カロリー
187kcal
炭水化物
8.4g
たんぱく質
15.3g
脂質
10.3g
ナトリウム
288.1mg
材料
その他の材料
コショウパウダー塩サラダ油バター小麦粉
豆腐(100g), エビ肉(90g), タマネギ(30g), ヒラタケ(100g), 生姜粉(1g), コショウパウダー(1g), 塩(1g), 塩(1g), コショウパウダー(1g), パセリパウダー(2g), サラダ油(25ml), バター(10g), 小麦粉(10g), 牛乳(360㎖)
アメリカでの食材の探し方
- ヒラタケエリンギはアジア系マーケットや多くのスーパーに。ポートベロの軸が似た歯ごたえです。
- 豆腐スーパーの豆腐でOK — 鍋や炒め物には固め(firm)、スンドゥブには絹(silken)を選んでください。
栄養情報
主材料各100gあたりタマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ヒラタケ
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (5.3mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.2g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
牛乳
- カルシウムが豊富です (120mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
豆腐は水気を取った後包丁の背でつぶし、えびと玉ねぎは細かくみじん切りにし、エリンギは一口大に切る。
🍳使用する材料(5)
🍲豆腐(100g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
🦐エビ肉(90g)🔪 下ごしらえ
🧅タマネギ(30g)🔪 下ごしらえ
🍄ヒラタケ(100g)🔪 下ごしらえ
🧂塩(1g)🥣 つぶす・ミキサーにかける
⏱️ 待機中の材料:生姜粉, コショウパウダー
🔍STEP 02
つぶした豆腐と細かく刻んだえび、玉ねぎに下味をつけてよく混ぜ合わせ、適量(25g)ずつちぎって丸く団子に成形する。
🍳使用する材料(5)
🍲豆腐(100g)🥗 和える
🦐エビ肉(90g)🥗 和える
🧅タマネギ(30g)🥗 和える
🫚生姜粉(1g)🥗 和える
🧂塩(1g)進行中
⏱️ 待機中の材料:コショウパウダー
🔍STEP 03
中火で熱したフライパンでチヂミを両面こんがり焼く。
🍳使用する材料(3)
🍲豆腐(100g)🍳 焼く
🧂塩(1g)進行中
🫒サラダ油(25ml)🍳 焼く
⏱️ 待機中の材料:コショウパウダー
🔍STEP 04
同じフライパンでエリンギを5分炒めて取り出す。
🍳使用する材料(2)
🍄ヒラタケ(100g)🥘 炒める
🧂塩(1g)進行中
⏱️ 待機中の材料:コショウパウダー
🔍STEP 05
弱火でフライパンを熱し、バターを溶かして玉ねぎ、にんじん、マッシュルームを炒める。
🍳使用する材料(4)
🥛牛乳(360㎖)🍲 煮る
🧂塩(1g)進行中
🧈バター(10g)🥘 炒める
🌾小麦粉(10g)🥘 炒める
⏱️ 待機中の材料:コショウパウダー
🔍STEP 06
焼いた豆腐えびボールときのこ、塩(1g)、こしょう(1g)を加えた後器に盛り、パセリパウダー(2g)を振る。
🍳使用する材料(5)
🍲豆腐(100g)➕ 加える
🍄ヒラタケ(100g)➕ 加える
🌿パセリパウダー(2g)🌿 飾り付け
🧂コショウパウダー(1g)🧂 味を調える
🧂塩(1g)🧂 味を調える