1.パプリカ粉を活用してコクを活かした手作りのコチュジャンを作ってナトリウム使用量を減らしました。 2. カリウムが豊富なカボチャの葉、トマト、近代を活用して体内のナトリウム排出を助けました。
カロリー
624kcal
炭水化物
935g
たんぱく質
25.9g
脂質
16.3g
ナトリウム
62.4mg
材料
その他の材料
主材料 フダンソウ（スイスチャード） 15g, カボチャ葉 20g, トマト 95g, 赤唐辛子 5g, タマネギ 36g, ニンジン 3g, 牛肉 70g, カシューナッツ 5g, 豆乳 15g, みじん切りニンニク 15g, インゲン豆 20g, 玄米 130g コチュジャン Ingredients 米粉 1g, 水 25ml, 粉唐辛子 5g, パプリカパウダー 4g, 椎茸キノコパウダー 3g, (大豆)パウダー 2g, 梨 25g 調味料 オリーブオイル 10g, 水 125ml, カレー粉 0.5g, オレガノ 1g, ごま油 3g, 白ごま 1g
アメリカでの食材の探し方
- 粉唐辛子韓国系・アジア系マーケットで「gochugaru」を探してください。crushed red pepperはより辛く鋭いので、代用時は半量に。
- 梨梨は秋ならアジア系マーケットや一般スーパーにも。漬けだれ用ならボスク梨+砂糖少々で十分です。
- ごま油国際コーナーの焙煎(濃い色の)ごま油を選んでください — 透明な低温圧搾のものでは同じ香りが出ません。
- 白ごま炒りごまはスパイス・国際コーナーに。生のごまは乾いたフライパンでさっと炒れば使えます。
- 牛肉韓国系マーケットにはプルコギ・しゃぶしゃぶ用の薄切り牛肉があります。なければ精肉店でリブアイやサーロインの薄切りを頼むか、半冷凍にして家で切ります。
栄養情報
主材料各100gあたりトマト
- ビタミンCが豊富です (14mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- 食物繊維が豊富です (2.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
赤唐辛子
- 鉄分が豊富です (8.5mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- ビタミンB2が豊富です (0.24mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
タマネギ
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
牛肉
- タンパク質が豊富です (17g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (2.2mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
🔍ふだんそう、かぼちゃの葉は1分茹で、ふだんそうの茎は 一口大に切る。切り込みを入れたトマトは 茹でた後皮をむいて2×2cmの大きさに 切り、赤唐辛子は薄く切る。玉ねぎは 1×1cmの大きさに切り、にんじんは10cm の長さに切って熱湯で1分茹でる。
🔍牛肉はキッチンペーパーで血抜きをする。 ミキサーにカシューナッツ、無糖豆乳を入れて すりつぶし、カシューナッツクリームを作る。
🔍予熱したフライパンに米粉、水(25ml)を入れ、 中火で30秒間煮立てて火を止め、 唐辛子粉、パプリカパウダー、しいたけパウダー、 メジュ(大豆麹)粉、すりおろした梨を加えて 自家製コチュジャンを作る。
🔍オリーブオイルを引いたフライパンで下処理した牛肉を しっかり炒めて冷ます。フライパンに下処理した玉ねぎ、 おろしにんにくを入れて炒め、きつね色になったら 炒めた牛肉、下処理したトマト、水(125ml)、 カレー粉、オレガノ、自家製コチュジャンを加えて 強火で10分間煮込む。いんげん豆を加えて さらに5分間煮詰め、コチュジャンチリコンカルネを作る。
🔍ボウルに温かい玄米ご飯、ごま油を入れて よく混ぜる。一口大に分けて下茹でした ふだんそうとカボチャの葉で包み、下茹でした にんじんで結んで包みご飯(サムパプ)を作る。
🔍器にコチュジャンカルネ、サムパプをのせる。 カシューナッツクリームをかけて下処理したふだんそうの茎、 赤唐辛子、ごまをのせて仕上げる。