健康調理のコツ
ご飯にごま油を入れると香ばしい味が食材本来の味と合わさって淡白な料理を作ることができますよ。
カロリー
441kcal
炭水化物
81.6g
たんぱく質
8.6g
脂質
5.6g
ナトリウム
0.9mg
材料
その他の材料
醤油ごま油塩コショウパウダーオリゴ糖
牛肉(10g), こんにゃくご飯/米(30g), 米(30g), ほうれん草(20g), ニンジン(20g), 煮干し(5g), 長ネギ(0.5g), 卵(1個), 醤油(1g), ごま油(5g), 塩(1g), コショウパウダー(0.2g), オリゴ糖(3.5g)
アメリカでの食材の探し方
- オリゴ糖オリゴ糖シロップ。ライトコーンシロップやはちみつで似た照りと控えめな甘さが出ます。
- 長ネギ太ネギは韓国系マーケットで。なければ数本の青ネギの白い部分か、穏やかなリーキで代用します。
- ごま油国際コーナーの焙煎(濃い色の)ごま油を選んでください — 透明な低温圧搾のものでは同じ香りが出ません。
- 醤油スーパーの醤油で十分です。減塩醤油は1:1で置き換えられます。
- 牛肉韓国系マーケットにはプルコギ・しゃぶしゃぶ用の薄切り牛肉があります。なければ精肉店でリブアイやサーロインの薄切りを頼むか、半冷凍にして家で切ります。
栄養情報
主材料各100gあたり牛肉
- タンパク質が豊富です (17g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (2.2mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
米
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- ビタミンB1が豊富です (0.23mg) — 炭水化物をエネルギーに変えるのを助けます
ほうれん草
- ビタミンCが豊富です (51mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- ビタミンAが豊富です (430μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
ニンジン
- ビタミンAが豊富です (460μg) — 視力維持と肌の健康をサポートします
- 食物繊維が豊富です (3.1g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
煮干し
- タンパク質が豊富です (20g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
長ネギ
- 鉄分が含まれています (0.82mg) — 血液が酸素を運ぶのを助けます
- 食物繊維が含まれています (1.6g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
卵
- タンパク質が豊富です (13g) — 筋肉や体組織を形成・維持します
- ビタミンB2が豊富です (0.32mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
青唐辛子、赤唐辛子は斜め切りにする。
🍳使用する材料(2)
こんにゃくご飯/米(30g)🍲 煮る
🍚米(30g)🍲 煮る
🔍STEP 02
ほうれん草は茹でて細かく刻み、 にんじんは細かく刻んでフライパンで炒め、 卵は茹でて黄身だけをざるで 裏ごしする。
🍳使用する材料(3)
🥬ほうれん草(20g)💧 湯通しする
🥕ニンジン(20g)🥘 炒める
🥚卵(1개)🍲 煮る
🔍STEP 03
牛肉は醤油、ごま油、長ねぎ、 にんにく、水あめ、こしょうで和えて 炒める。
🍳使用する材料(5)
🥩牛肉(10g)🥘 炒める
🥬長ネギ(0.5g)🥘 炒める
🍶醤油(1g)🥘 炒める
🫒ごま油(5g)🥘 炒める
🧂コショウパウダー(0.2g)🥘 炒める
🔍STEP 04
いわしはオリゴ糖で炒め、ご飯は 塩とごま油で下味をつける。
🍳使用する材料(4)
🍚米(30g)🥗 和える
🐟煮干し(5g)🥘 炒める
🧂塩(1g)🥗 和える
🍯オリゴ糖(3.5g)🥘 炒める
🔍STEP 05
ご飯といわし、ご飯と牛肉をそれぞれ 和えて丸く成形する。
🍳使用する材料(3)
🥩牛肉(10g)🥗 和える
🍚米(30g)🥗 和える
🐟煮干し(5g)🥗 和える
🔍STEP 06
丸く成形したご飯はほうれん草、にんじん、 卵黄にそれぞれまぶす。
🍳使用する材料(4)
🍚米(30g)🌿 飾り付け
🥬ほうれん草(20g)🌿 飾り付け
🥕ニンジン(20g)🌿 飾り付け
🥚卵(1개)🌿 飾り付け