健康調理のコツ
インスタントカレー粉はナトリウム含有量が高すぎて低ナトリウムには使用できず、このメニューに入るカレー粉はインスタントではないものを使用する。
カロリー
199kcal
炭水化物
27.8g
たんぱく質
10.1g
脂質
7.5g
ナトリウム
481mg
材料
その他の材料
カレー粉サラダ油デンプンパウダー水
豆腐 67g, ズッキーニ 17g, マッシュルーム 33g, ナス 17g, パプリカ 17g, リンゴ 50g, ジャガイモ 33g, カレー粉 10g, サラダ油 2g, デンプンパウダー 5g, 水 5g
アメリカでの食材の探し方
- ズッキーニエホバク(韓国ズッキーニ)は甘めで皮が薄いですが、ほとんどの料理は普通のズッキーニで大丈夫です。
- デンプンパウダー片栗粉(ポテトスターチ)はほとんどのスーパーの粉類コーナーに。とろみ付けや衣にはコーンスターチが1:1で代用できます。
- 豆腐スーパーの豆腐でOK — 鍋や炒め物には固め(firm)、スンドゥブには絹(silken)を選んでください。
栄養情報
主材料各100gあたりズッキーニ
- ビタミンCが豊富です (40mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カルシウムが豊富です (61mg) — 骨や歯を形成する主要な成分です
マッシュルーム
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (3.4mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.35mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
ナス
- 食物繊維が豊富です (2.7g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
- ビタミンB2が豊富です (0.16mg) — エネルギー代謝と皮膚・粘膜の健康をサポートします
パプリカ
- ビタミンCが豊富です (120mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- ビタミンB3（ナイアシン）が豊富です (1mg) — エネルギー代謝と肌の健康をサポートします
リンゴ
- 天然の糖分が含まれています (11g) — 活動に必要なエネルギー源になります
- 食物繊維が豊富です (2g) — 腸の働きと満腹感をサポートします
ジャガイモ
- ビタミンCが豊富です (31mg) — 抗酸化作用があり鉄分の吸収を助けます
- カリウムが豊富です (590mg) — ナトリウムバランスと筋肉機能をサポートします
出典: 韓国農村振興庁（国家標準食品成分表）。一般的な栄養情報であり、病気の予防や治療を目的としたものではありません。
調理手順
ステップごとに、それぞれの材料がいつどう使われるか一目で確認できます。
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STEP 01 / 06
17%
🔍STEP 01
豆腐を厚さ2cmに切り丸型で抜いて準備する。
🍳使用する材料(1)
🍲豆腐(67g)🔪 下ごしらえ
⏱️ 待機中の材料:サラダ油
🔍STEP 02
用意した野菜は小さな角切りにし、フライパンでさっと炒める。
🍳使用する材料(6)
🥒ズッキーニ(17g)🥘 炒める
🍄マッシュルーム(33g)🥘 炒める
🍆ナス(17g)🥘 炒める
🫑パプリカ(17g)🥘 炒める
🍎リンゴ(50g)🥘 炒める
🫒サラダ油(2g)🍳 焼く
🔍STEP 03
水とカレー粉を混ぜて煮て、じゃがいもを加えて煮て、じゃがいもにほぼ火が通ったら残りの野菜を加えて煮る。
🍳使用する材料(6)
🥒ズッキーニ(17g)🍲 煮る
🍄マッシュルーム(33g)🍲 煮る
🍆ナス(17g)🍲 煮る
🫑パプリカ(17g)🍲 煮る
🥔ジャガイモ(33g)🍲 煮る
🍛カレー粉(10g)🍲 煮る
🔍STEP 04
水と片栗粉を混ぜて3のカレーソースのとろみをつける。
🍳使用する材料(1)
デンプンパウダー(5g)🥗 和える
🔍STEP 05
熱したフライパンで豆腐をこんがり焼く。
🍳使用する材料(1)
🍲豆腐(67g)🍳 焼く
🔍STEP 06
用意したソースを豆腐ステーキにかけて提供する。
🍳使用する材料(1)
🍲豆腐(67g)➕ 加える